« La lutte pour continuer contre un désir croissant de s’arrêter. » — Samuele Marcora, cité par Alex Hutchinson, Endure
Deux scènes
Première scène. Kilomètre 70, en début d’après-midi. Un athlète bien préparé s’assoit sur un muret et n’en repart pas. Pas de blessure, pas de problème digestif, pas de barrière horaire menaçante. Rien qui se voie, rien qui se mesure, rien qu’on puisse montrer à un médecin. Il dit simplement qu’il n’a plus rien.
Deuxième scène, six semaines plus tôt. Le même athlète part pour une sortie longue au lendemain d’une semaine professionnelle éprouvante. Ses jambes sont fraîches, sa dernière séance remonte à trois jours, tous ses indicateurs sont au vert. Il rentre en disant que ça a été anormalement dur, sans savoir expliquer pourquoi.
Ces deux situations sont liées, et pas de la manière qu’on croit.
Dans le milieu, nous disposons d’un seul mot pour les décrire toutes les deux. Nous disons qu’il était fatigué. C’est commode, et c’est à peu près aussi précis que de dire d’un moteur qu’il ne marche pas.
Car il existe au moins trois fatigues différentes, qui n’ont ni le même siège, ni les mêmes mécanismes, ni les mêmes conséquences, ni surtout les mêmes réponses. Les confondre conduit régulièrement à traiter un problème d’organisation de vie comme un problème d’entraînement, ou l’inverse.
C’est ce que je voudrais démêler ici, en m’appuyant sur des données assez récentes et sur quelques résultats qui vont à rebours de ce que nous croyons savoir.
Première question, donc, et elle mérite mieux qu’une réponse rapide. De quoi parlons-nous exactement quand nous disons qu’un coureur est fatigué ?
Trois fatigues que l’on confond
Commençons par le plus simple, celle que tout le monde a en tête.
La fatigue périphérique se joue dans le muscle lui-même. Le glycogène s’épuise, les flux ioniques se perturbent, le couplage entre l’excitation nerveuse et la contraction se détériore, des micro-lésions apparaissent. C’est une défaillance locale, mesurable, et elle domine sur les efforts courts et intenses. C’est la fatigue du 400 mètres et de la séance de côtes.
La fatigue centrale se situe ailleurs, en amont. Le système nerveux central perd une partie de sa capacité à recruter les motoneurones. Le muscle pourrait encore produire, mais la commande n’arrive plus avec la même intensité. C’est un déficit d’activation, et il est d’origine physiologique. Point capital pour nous : plus l’effort se prolonge, plus la part de cette fatigue centrale devient déterminante. En ultra, elle pèse davantage que dans n’importe quelle autre discipline.
La fatigue mentale est encore autre chose, et c’est ici que la confusion s’installe.
Ce n’est pas un déficit d’activation. C’est un état subjectif, provoqué par une sollicitation cognitive antérieure. Une semaine de travail intense, une nuit d’insomnie à recalculer un roadbook, un conflit non réglé. Elle ne se voit pas sur le muscle, elle ne se lit sur aucune courbe de puissance, et elle se paie sur un seul paramètre : la perception de l’effort.
Autrement dit, elle ne vous rend pas plus faible. Elle rend l’effort plus dur.
Je voudrais insister sur ce point, parce que je l’entends mal formulé à peu près partout. Fatigue centrale et fatigue mentale ne sont pas deux façons de dire la même chose. La première est un phénomène physiologique qui s’installe pendant l’effort. La seconde est un phénomène cognitif qui peut être installé bien avant le départ.
Les confondre a une conséquence très concrète en accompagnement. Un athlète qui décrit des séances anormalement dures alors que ses indicateurs physiques sont bons n’a pas forcément besoin d’une semaine de récupération ni d’un ajustement de charge. Il a peut-être besoin qu’on regarde ce qui se passe dans sa semaine, dans son sommeil, dans sa vie professionnelle. Nous traitons régulièrement un problème d’organisation de vie comme un problème d’entraînement, et l’inverse arrive aussi.
Le résultat qui dérange
Passons maintenant à un résultat que je trouve remarquable, et qui a modifié ma façon de raisonner.
En 2011, l’équipe de Guillaume Millet publie dans PLOS ONE une évaluation de la fonction neuromusculaire de vingt-deux coureurs avant et après l’UTMB, puis deux, cinq, neuf et seize jours plus tard. Les chiffres donnent une idée de ce que représente un 166 kilomètres avec 9 500 mètres de dénivelé positif. La contraction maximale volontaire chute de 35 % aux extenseurs du genou et de 39 % aux fléchisseurs plantaires. La créatine kinase passe de 144 à plus de 13 600 unités par litre, des valeurs que l’on rencontre habituellement dans les tableaux de rhabdomyolyse.
Et pourtant, deux semaines plus tard, tout est revenu à peu près à la normale.
Jusque-là, rien qui ne confirme l’intuition : plus c’est long et dur, plus le muscle encaisse. Sauf qu’une autre étude de la même équipe, publiée deux ans plus tard, vient contredire cette logique.
Elle porte sur le Tor des Géants. 330 kilomètres, 24 000 mètres de dénivelé, des temps de course supérieurs à 122 heures en moyenne, avec la privation de sommeil que cela suppose. Une épreuve deux fois plus longue que l’UTMB, et bien plus que deux fois plus éprouvante en apparence.
La perte de force n’y est que de 24 % et 26 %.
Deux fois plus long. Deux fois moins de perte de force.
L’explication avancée par les auteurs tient en peu de mots, et c’est là que tout bascule. La vitesse de course est d’environ 15 % inférieure, et cette seule différence d’allure suffit à réduire la perte de force d’un facteur deux à quatre. Ils le relient explicitement au modèle de gestion d’allure : l’athlète ajuste son travail de façon que la perception de l’effort n’augmente pas de manière disproportionnée, précisément pour se préserver et pouvoir continuer.
Prenez la mesure de ce que cela signifie. Le corps ne s’est pas effondré sous la charge. Il a été géré. La régulation a protégé la structure, et elle l’a fait d’autant mieux que l’épreuve était longue.
La conséquence pour notre travail me paraît considérable. Ce qui limite un coureur d’ultra n’est pas d’abord l’état de ses muscles. C’est la façon dont un système intègre en permanence des signaux et ajuste sa commande.
Et cette façon-là, contrairement à un stock de glycogène, se travaille.
Deux modèles, et pourquoi nous ne tranchons pas
Reste à savoir qui gère, et comment. C’est là que deux modèles s’affrontent depuis une vingtaine d’années, et je vais les présenter tous les deux sans choisir.
Le premier est celui de Tim Noakes, le gouverneur central. L’idée est que le cerveau fonctionne comme une boîte noire de régulation qui intègre en permanence des signaux de toute nature, température corporelle, glycémie, dommages musculaires, état des réserves, et qui réduit la commande motrice de façon inconsciente pour éviter un effondrement. Nous ralentissons avant d’être en danger, et nous ne décidons pas de ralentir. Cela se fait sans nous.
Le second est celui de Samuele Marcora, dit psychobiologique. Il conteste précisément ce caractère inconscient. Pour lui, le facteur limitant est la perception de l’effort, et l’arrêt est une décision consciente. L’athlète s’arrête quand cette perception atteint le maximum qu’il est prêt à tolérer, ou quand sa motivation ne suffit plus à justifier ce qu’il ressent.
Marcora en a fourni une démonstration élégante. Immédiatement après un test d’endurance mené jusqu’à l’épuisement, il a montré que les sujets restaient capables de produire une puissance nettement supérieure à celle qu’ils venaient d’abandonner. Le muscle pouvait donc encore. Ce qui avait cédé, c’était autre chose.
Il définit d’ailleurs l’effort d’une formule que je trouve juste : la lutte pour continuer contre un désir croissant de s’arrêter.
Alors, qui a raison ?
Je n’en sais rien, et je crois qu’il serait malhonnête de trancher ici alors que les physiologistes en débattent encore. Les deux modèles ont leurs données, leurs limites, et leurs défenseurs solides.
Ce qui m’intéresse est ailleurs, dans ce qu’ils partagent.
Dans les deux cas, la limite n’est pas mécanique. Elle est négociée. Que la négociation soit consciente chez Marcora ou inconsciente chez Noakes, il s’agit d’un arbitrage permanent entre ce que le corps signale et ce que le système accepte de continuer à produire.
Or ce qui se négocie peut se travailler.
C’est cela, et rien d’autre, qui fonde la légitimité de notre métier. Si l’arrêt était une panne mécanique, il n’y aurait rien à faire du côté du mental. Si c’est un arbitrage, alors la façon dont l’athlète perçoit, interprète et décide devient un levier au même titre que son entraînement.
Notons au passage que Marcora rapproche lui-même la perception de l’effort de la soif, de la faim ou de la douleur : des sensations qui existent pour nous faire agir dans le sens de notre survie. Ce n’est pas un défaut du système. C’est sa fonction.
Ce que la fatigue mentale fait vraiment
Venons-en à ce qui m’occupe depuis le début, et à l’étude qui a ouvert le champ.
En 2009, Marcora, Staiano et Manning publient une expérience d’une simplicité désarmante. Des sujets réalisent, avant un effort d’endurance, soit une tâche cognitive exigeante, soit une activité neutre. Puis ils pédalent jusqu’à épuisement.
Le groupe mentalement fatigué s’arrête nettement plus tôt.
Ce qui rend ce résultat intéressant n’est pas la baisse de performance, c’est ce qui ne bouge pas. Fréquence cardiaque, consommation d’oxygène, lactate, réponses cardiorespiratoires et métaboliques : rien ne diffère significativement entre les deux groupes. Les muscles sont dans le même état. Le cœur travaille de la même façon.
Une seule chose change : la perception de l’effort est plus élevée, à intensité identique.
Marcora le résume mieux : Il n’y a aucune raison physique pour que l’effort paraisse plus dur, et pourtant, quand on est mentalement fatigué, il l’est. Et comme c’est cette perception qui commande la décision de s’arrêter, on atteint plus tôt ce qu’on considère comme un effort maximal.
Traduisons pour le sentier, parce que la liste est édifiante.
La semaine professionnelle qui précède la course, avec les dossiers qu’on boucle avant de partir. Les 48 heures d’avant-course passées à recalculer un roadbook, surveiller la météo, vérifier trois fois le sac. La multiplication des objectifs sur une même saison, qui produit une fatigue d’anticipation bien avant le départ. Et pendant la course elle-même, ce bavardage intérieur qui tourne à vide et occupe l’espace de travail conscient sans rien produire.
Chacune de ces situations coûte, et le coût se paiera en jambes.
D’où une proposition que je fais depuis quelques années à mes athlètes, et que nous travaillons en formation. Nous affûtons la charge physique avec un soin extrême : réduction des volumes, maintien des intensités, sommeil, nutrition. Nous ne préparons presque jamais la fraîcheur mentale, comme s’il s’agissait d’une variable sans importance.
Appelons cela l’affûtage cognitif. Protéger les 48 dernières heures comme on protège les jambes. Fermer les décisions au lieu de les rouvrir. Accepter de ne pas tout optimiser la veille.
Une réserve s’impose, et je préfère la poser moi-même. Le protocole de Marcora porte sur une tâche cognitive administrée avant l’effort, en laboratoire, sur des durées sans commune mesure avec une course de 30 heures. Supposer qu’une rumination de 9 heures produit un effet comparable me paraît raisonnable. Personne, à ma connaissance, n’est parvenu à l’isoler proprement en course réelle.
Ce que j’observe est plus grossier, mais assez constant : l’épuisement mental précède souvent la défaillance musculaire, et de plusieurs heures.
Le versant qu’on oublie : l’inflammation
J’annonçais plus haut une quatrième entrée. Elle est plus récente, plus incertaine aussi, et le milieu de l’endurance l’ignore à peu près totalement.
Elle vient des travaux que Sonia Garel présente au Collège de France sur le dialogue entre le cerveau et le système immunitaire.
L’idée de départ renverse une image tenace. Nous nous représentons volontiers l’immunité comme un bouclier, une armée défensive qui s’active quand une menace se présente. Les travaux actuels suggèrent qu’elle serait aussi, et peut-être surtout, un système sensoriel : un réseau de capteurs répartis dans tout le corps, qui renseigne en permanence le cerveau sur l’état interne de l’organisme. Sonia Garel propose pour cela le terme d’immunoception.
Si l’on suit cette piste, ce que nous appelons abattement lors d’une infection ne serait pas une conséquence passive de la maladie, mais un programme comportemental actif, orchestré par le cerveau en réponse aux signaux inflammatoires. Le retrait social, la baisse de motivation, la fatigue : des ajustements, pas des pannes.
Pour un athlète, la transposition est immédiate et elle mérite d’être formulée prudemment. Un coureur en état inflammatoire élevé, par surcharge d’entraînement, par manque de sommeil ou par une infection qui couve, verrait sa perception de l’effort augmenter et sa motivation baisser, sans que rien ne se lise sur ses jambes ni sur ses données d’entraînement.
Ce n’est pas de la théorie pure, et cela change quelque chose en accompagnement.
Cela permet d’abord de déculpabiliser. Un athlète en phase de surcharge qui décrit une perte de volonté ne manque pas de caractère : il obéit peut-être à un signal biologique qui coupe la motivation pour protéger l’organisme. Le formuler ainsi désamorce souvent une spirale de culpabilité qui ne fait qu’aggraver les choses.
Cela invite ensuite à regarder ailleurs que dans la charge d’entraînement. Sommeil, nutrition, infections récentes, période de stress professionnel : des variables qu’un préparateur mental ne mesure pas mais dont il peut, et doit, parler.
Je le redis, c’est un terrain mouvant. Ces travaux portent pour l’essentiel sur des modèles animaux ou sur des situations cliniques, et personne n’a montré cela chez un traileur en fin de préparation. Je le signale parce que la piste me semble sérieuse, pas parce qu’elle est établie.
Les leviers, et ce qu’on en sait
Si la perception de l’effort commande la décision de s’arrêter, alors tout ce qui abaisse cette perception devient un levier de performance. Voici ceux sur lesquels nous travaillons, avec ce que l’on sait de chacun.
Le pacing. Stabiliser tôt la perception de l’effort plutôt que de la laisser grimper, pour retarder le moment où elle devient intolérable. C’est le levier le mieux documenté, et le Tor des Géants en donne la démonstration grandeur nature : quinze pour cent d’allure en moins, deux à quatre fois moins de perte de force. Rien de ce qui suit ne compensera un départ mal géré.
Le discours interne. Blanchfield et son équipe ont montré en 2014 qu’un entraînement au discours interne motivationnel améliore le temps d’épuisement et abaisse la perception de l’effort. Deux précisions utiles. Le discours motivationnel, du type « tu peux le faire », s’est révélé plus efficace que le discours instructionnel. Et il s’agit d’un entraînement, pas d’une phrase bricolée la veille du départ.
La respiration lente. Elle engage le tonus vagal et la flexibilité de régulation, ce que documentent les travaux de Julian Thayer sur l’intégration neuroviscérale. C’est le seul outil qui agisse directement sur le système d’alerte, et il a l’avantage d’être disponible partout, y compris quand tout le reste a lâché.
La caféine. Elle réduit la perception de l’effort en agissant sur les récepteurs à l’adénosine, au niveau cérébral. Marcora le formule sans détour : elle stimule le cerveau et réduit la perception de l’effort, ce qui n’est pas exactement l’explication métabolique qu’on lui prêtait. Levier réel, bien décrit, et qui ne dispense d’aucun des autres.
L’affûtage cognitif. Protéger les 48 dernières heures comme on protège les jambes. Peu documenté en tant que tel, mais directement déduit de ce que nous venons de voir.
La flexibilité psychologique. Les processus issus de la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT) : accueillir l’inconfort au lieu de le combattre, se défusionner de la pensée d’abandon plutôt que de la traiter comme un ordre, revenir au kilomètre en cours plutôt qu’aux 80 qui restent, et garder ses valeurs comme boussole quand le plan s’effondre.
Un mot sur ce dernier point, parce qu’il est à la fois le plus prometteur et le moins solidement établi. Que la flexibilité psychologique aide, l’expérience clinique et le terrain le suggèrent fortement. Que son entraînement améliore la performance en course réelle, personne ne l’a montré proprement. J’y reviens plus loin.
Et le plaisir dans tout ça ?
Il reste une variable dont on parle peu dans ce type d’article, parce qu’elle passe pour douce et donc pour accessoire.
Le plaisir n’est pas un supplément d’âme qu’on ajouterait à la performance une fois le travail sérieux terminé. Dans le modèle psychobiologique, c’est un paramètre de l’équation, au même titre que la perception de l’effort.
Le raisonnement est simple. Si l’on s’arrête quand la perception de l’effort dépasse ce qu’on est prêt à tolérer, alors tout ce qui élève ce seuil de tolérance recule le moment de l’arrêt. Or ce seuil dépend de la motivation. Un coureur qui prend du plaisir, ou qui sait précisément pourquoi il est là, accepte un effort perçu plus élevé pour le même bénéfice.
Ce n’est pas de la morale. C’est de l’arithmétique.
La thérapie d’acceptation et d’engagement ajoute une pièce à ce raisonnement, et elle éclaire les cas où le plaisir, justement, a disparu. Au cent-vingtième kilomètre, sous la pluie, à quatre heures du matin, personne ne prend de plaisir. Ce qui tient alors n’est plus le plaisir immédiat mais la clarté de ce qui compte : l’action engagée en direction de valeurs choisies, pour reprendre le vocabulaire de l’ACT.
Savoir pourquoi on est là ne rend pas la course plus facile. Cela rend l’inconfort plus acceptable, ce qui n’est pas la même chose et revient au même sur le plan du résultat.
D’où un retournement que je propose volontiers en entretien.
Nous traitons généralement le plaisir comme ce qu’on retrouvera après, une récompense différée, quelque chose qui arrive à l’arrivée ou sur les photos du lendemain. Ce que suggèrent ces travaux est exactement l’inverse. Le plaisir est une ressource pendant. Et c’est probablement la moins coûteuse de toutes celles dont nous disposons, puisqu’elle ne demande ni matériel, ni protocole, ni entraînement spécifique.
Cela ne signifie pas qu’il faille sourire en permanence, ni transformer une course difficile en promenade. Cela signifie qu’un athlète qui a perdu tout plaisir dans sa pratique a perdu, en même temps, une partie de sa capacité à endurer. Le repérer tôt fait partie du travail.
C’est le message que nous portons dans le module consacré à la fatigabilité au sein de l’ISMe, et je crois qu’il résume assez bien notre position : la durabilité ne vient pas de la dureté, elle vient de la capacité d’ajustement.
Quand la mesure fatigue
Une dernière piste, que je n’ai vue formulée nulle part et que je livre comme une hypothèse de travail.
Nous avons construit, en une vingtaine d’années, un sport entièrement quantifié. Allure instantanée, fréquence cardiaque, variabilité, dénivelé, charge d’entraînement, score de sommeil, temps de contact au sol, classement estimé, segments, comparaisons hebdomadaires. Pris un par un, chacun de ces chiffres est utile, et je serais mal placé pour les condamner puisque nous en utilisons plusieurs en accompagnement.
Leur somme, en revanche, produit peut-être autre chose que ce que nous croyons.
Le professeur Alain Supiot a décrit ce qu’il appelle la gouvernance par les nombres : ce mouvement par lequel des objectifs mesurables se substituent progressivement au jugement, jusqu’à une forme de pilotage automatique des affaires humaines. Il parlait du droit et du travail. Rien n’indique que le trail y échappe.
L’hypothèse que je propose est simple. La quantification permanente serait elle-même une source de fatigue mentale.
Regardez ce qu’elle demande réellement. Surveiller un chiffre. Le comparer à une référence. L’interpréter. Décider si l’écart est significatif. Recalculer une projection. Justifier, parfois auprès de soi-même, parfois auprès d’un entraîneur, parfois auprès d’une audience. Chacune de ces opérations est une tâche cognitive, et nous savons depuis 2009 ce que coûte une tâche cognitive réalisée avant l’effort.
Autrement dit, le coureur qui passe sa semaine d’avant-course à optimiser ses données pourrait bien s’infliger, sans le savoir, exactement le protocole expérimental de Marcora.
Je ne dis pas qu’il faut jeter les montres, ce serait absurde et un peu facile. Les outils de suivi déchargent réellement une partie du travail mental : un roadbook bien préparé libère de la ressource, une alarme de nutrition évite de devoir y penser.
La question n’est donc pas de choisir entre tout mesurer et ne rien mesurer. Elle est de savoir, outil par outil, de quel côté penche la balance.
Combien des nôtres économisent plus de charge qu’ils n’en produisent ? Je n’ai pas fait le compte, et je crois que personne ne l’a fait.
Ce que nous ne savons pas
Il me reste à dire ce que nous ne savons pas, et c’est peut-être la partie la plus utile de cet article.
Une revue systématique parue cet été dans Frontiers in Psychology s’est penchée sur les traits psychologiques associés à la résilience mentale et à la performance chez les coureurs de longue distance et d’ultra-endurance. Son constat est sévère. Sur 53 études incluses, 50 présentent des préoccupations méthodologiques modérées ou sérieuses. Les données sont majoritairement observationnelles. Les résultats doivent donc être lus comme des associations, pas comme des relations de cause à effet. Et rien, à ce jour, n’établit que modifier un trait psychologique par l’entraînement améliore la performance en endurance.
Roebuck et ses collègues disaient déjà quelque chose d’approchant en 2018, au terme de leur revue sur la psychologie des coureurs d’ultra : les réponses mentales à la douleur sont moyennement décrites, mais leurs effets sur la performance en course restent largement inconnus.
Comment tenir cela ensemble avec tout ce qui précède ?
Je crois qu’il faut distinguer deux choses que l’on confond souvent. Les mécanismes, d’un côté. Les effets de nos interventions, de l’autre.
Sur les mécanismes, nous sommes en terrain relativement solide. Que la fatigue mentale augmente la perception de l’effort et dégrade la performance, c’est documenté depuis 2009 et reproduit depuis. Que la limite en endurance soit négociée plutôt que mécanique, les deux grands modèles s’accordent là-dessus malgré leurs désaccords.
Sur les effets, nous sommes beaucoup plus prudents. Que le travail que nous menons réduise durablement cette fatigue mentale en course réelle, personne ne l’a montré proprement, et il serait malhonnête de prétendre le contraire.
Nous continuons pourtant, pour deux raisons.
La première est que l’absence de preuve n’est pas une preuve d’absence, surtout dans un champ où les études de qualité sont rares et coûteuses à mener en conditions réelles.
La seconde est plus prosaïque. Les athlètes que nous accompagnons n’attendront pas que la littérature soit complète. Ils partiront quand même, avec ou sans nous. Autant qu’ils le fassent avec des outils dont nous connaissons, au moins, les limites.
De quelle fatigue parles-tu ?
Revenons aux deux scènes du début.
Le coureur assis sur son muret au kilomètre 70, et le même 6 semaines plus tôt, trouvant sa sortie longue anormalement dure avec des jambes fraîches. Je disais que ces deux situations étaient liées. Elles le sont, mais pas par la charge d’entraînement : par ce qui s’était accumulé dans sa semaine, et que personne n’avait pensé à regarder.
Ce que je retiens de tout cela tient dans une question à reformuler.
Nous demandons habituellement à un athlète s’il est fatigué, et il répond oui, ce qui ne nous apprend rien. La question utile est ailleurs : de quelle fatigue parles-tu, et depuis quand ?
Selon la réponse, nous ne ferons pas du tout la même chose. Une fatigue périphérique appelle de la récupération. Une fatigue centrale appelle de la gestion d’allure. Une fatigue mentale appelle un regard sur la vie qu’il y a autour de la course, et parfois sur la place que cette course a fini par y prendre.
Deux questions pour finir, que je laisse ouvertes.
Nous affûtons les jambes avec un soin méticuleux. Qu’est-ce qui nous empêche, exactement, d’affûter la tête ?
Encart formations ISMe
Ces questions constituent le module « Fatigabilité » de nos formations : mécanismes de la fatigabilité mentale, routines pré-, intra- et post-effort, respiration et régulation du système nerveux autonome, bases de la flexibilité psychologique, et la distinction entre robustesse et contrôle.
PRAT 1 et PRAT 2, ouverture en février 2027.
Programme sur mentalendurance.fr.
Références scientifiques
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Roebuck, G. S., Fitzgerald, P. B., Urquhart, D. M., Ng, S. K., Cicuttini, F. M., & Fitzgibbon, B. M. (2018). The psychology of ultra-marathon runners: A systematic review. Psychology of Sport and Exercise, 37, 43-58. https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2018.04.004
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