Entraînement sur piste : pour courir vite, il faut apprendre à courir vite !

par Bruce Tulloh (Revue Foulées, 1986)

Cet article date de 1986, mais lorsque le l'on voit les carrières de ces grands champions, on ne peut qu'être curieux de la manière dont ils s'entraînaient.

Retour donc sur un article fort intéressant de Bruce Tulloh dans le magazine "Foulées" de Noël Tamini en 1986.

Chez nous, en Grande-Bretagne, nous avons la chance de pouvoir étudier de près l'entraînement de quatre recordmen mondiaux d’aujourd’hui ou de fraîche date.

Steve Cram L'analyse de l'entraînement de Steve Cram, recordman du monde du mile et du 2000m, ne nous apprend pas grand-chose. Sinon... qu'il est bourré de talent. Si à 16 ans il courait le 1500 m en 3'47”7, et si à 17 ans il réussit à courir le mile en 3'57”, meilleure performance mondiale pour cet âge-là, Cram suivait alors le même entraînement que ses camarades de son club d’athlétisme.

Pendant ses études universitaires, de 19 à 22 ans, Cram s’entraînait une fois par jour, pour un total hebdomadaire de 90 à 100 km. Aujourd’hui, en plein hiver, il totalise 130 à 160 km par semaine, y compris différentes compétitions sur route ou en cross.

En ce qui concerne sa préparation printanière, elle est la suivante:

• dimanche : course longue et lente de 15 à 25 km.

• mardi : interval-training, 10 x 400 m avec 60 sec. de récupération.

• jeudi : travail de vitesse sur piste.

• samedi : «en circuit» dans un parc. Répétitions sur gazon vallonné, soit 1 mile au trot, 1 mile «dur», 800m au trot, 800m «dur», 400 m au trot, 2x200m «dur», 200 m au trot, et 6 sprints de 50m.

A ces séances principales s'ajoutent 40 à 60 minutes de course à l’aise tous les matins. Et, les lundis et mercredis soirs, des séances faites de course continue comprenant des montées et du jeu de course (ou fartlek). Steve Ovett L’entraînement de Steve Ovett repose aussi sur la structure traditionnelle de la saison britannique, mais avec quelques différences importantes. Durant la période hivernale, alors que la plupart des coureurs se contentent d’avaler des kilomètres, Harry Wilson, son entraîneur, le soumet à des séances de vitesse, y compris quelques sprints «à fond».

Ainsi, lorsqu'il passe ensuite à la période principale de pré-compétition, Ovett s’adaptera plus facilement à des séances plus rapides, tout simplement parce qu’il avait pris soin auparavant d'exercer à cet effet ses muscles et ses articulations.

Pendant la période qui va de mars à mai, Ovett accomplit deux fois par semaine des séances spécifiques de vitesse. A cette époque de l’année, le plus gros de son entraînement se fait encore en endurance, mais s’y ajoutent des entraînement en montée, des répétitions (4—5x1000m à travers champs) et les séances de vitesse dont j’ai parlé.

Une des caractéristiques de l’entrainement d’Ovett, ce sont des séances de «vitesse-résistance », qui consistent en un petit nombre de 200-300 m courus rapidement, séparés par seulement 30 sec. de récupération. Puis, Ovett se repose 3 à 5 minutes avant de passer à la paire suivante, et ainsi de suite jusqu’à quatre ou cinq paires.

L’autre séance-type de «vitesse-résistance » est constituée de 500 m accomplis en 65-66 sec., quatre fois, avec seulement 2’30”° à 3’ de récupération entre ces efforts. Pendant la période de compétition, l'entraînement d’Ovett suit le même schéma. C'est-à-dire une sortie de 8-10 km à l’aise le matin, et l’après-midi une séance relativement courte mais «dure», qui comprend souvent des changements de rythme. Par exemple, une série de 6x 600m, mais en courant les premiers 400m en 60 sec., et puis les derniers 200m à fond. Les pauses de récupération durent alors 3-4 minutes.

Quant aux séances de vitesse, de travail en montée et de répétitions longues (3 x 1000 m à travers champs), Ovett continue à s’y astreindre une fois par semaine.

Sebastian Coe Les plans d’entraînement de Coe et de Moorcroft sont parmi ceux qui sont préparés avec le plus de soin. Depuis l’âge de 14 ans, tous deux ont gardé le même entraîneur : respectivement Peter Coe et John Anderson. L'un comme l’autre ont manifesté à cet âge un grand talent, mais pas davantage que beaucoup d’autres garçons qui ne sont devenus ni recordmen du monde ni médaillés olympiques. En ce qui concerne Coe, l’idée maîtresse est illustrée par ces paroles de son entraîneur : «Il faut toujours, dit-il, être capable, sur demande, d’accélérer plusieurs fois de suite». Cet objectif précisé, il devenait relativement facile de préparer des plans d'entraînement. Une fois la saison de compétition terminée, Coe passe à une période de détente. L’entraînement pendant la période hivernale qui suit est semblable à celui des coureurs de 5000 m : des séances de répétitions sur 800-1 000m, entrecoupées de pauses de récupération de 5 min au pas, ou bien des courses de 10 km à train très soutenu. Et pour tester le niveau de sa condition physique, quelques courses en salle, mais sans avoir spécialement travaillé la vitesse auparavant.

Pendant ce temps, Coe travaille deux fois par semaine au moyen d’haltères, surtout pour développer la musculature des jambes. A cela s’ajoutent une longue séance de circuit-training, ainsi que des séances régulières consacrées à travailler la souplesse, sans oublier une unique longue sortie hebdomadaire, d'environ 16 km.

La période de pré-compétition débute en février. La musculation au moyen de poids et les séances en salle de gymnastique sont maintenues, mais modifiées, de manière à les intégrer à l’entraînement de la cours.

Une fois que l’objectif de l’entraînement a été défini, l’une des premières exigences c’est de travailler la pointe de vitesse. Coe le fait tout d’abord sur de courtes distances, qui finiront par être de 200 à 300 m en mars. En avril commence le travail de vitesse-résistance, sur 600-800 m, ainsi que les sprints en montée.

Tous ces types d’efforts font partie, on le sait, des composantes de l’entraînement des coureurs qui pratiquent différentes distances de compétition. Dans le cadre de ce système, dit pluridisciplinaire, Sebastian Coe court, durant les séances de fractionné, à la cadence de ses compétitions sur 400 m à 5000m.

Sauf interruption, ces séances ont normalement lieu un jour sur deux. En cette période, une semaine d’entraînement type comprendra donc trois séances de fractionné, une compétition ou un test chronométré, et deux courses continues, auxquelles viennent s’ajouter 3-4 courses matinales, à l’aise, de 6-8 km, deux séances de musculation, et une autre en salle de gym. Mis à part le caractère de ces séances de fractionné, on constate, dans l’entraînement de Coe en période de pré-compétition, quatre caractéristiques que l’on ne retrouve guère dans l’entraînement des autres coureurs : 1. Un travail de musculation des jambes au moyen d’haltères, durant plusieurs années consécutives. 2. Une grande attention accordée à la souplesse et à la détente. 3. Le fait que Coe ne court pour ainsi dire jamais lentement à l’entraînement. Pour lui, une «longue » sortie s’accomplit à une cadence de 3'10” au km, et parfois plus vite encore, pour tester sa condition aérobie. Le passage aux cadences du sprint en février/mars déjà, plutôt qu’en avril/mai comme on le fait d’habitude en Grande- Bretagne. Dans le système dit pluri-disciplinaire, faire du fractionné c’est courir à la vitesse théorique de compétition pour chaque distance donnée et selon les distances fractionnées appropriées.

Ainsi, une séance de préparation au 5000 m sera faite, par exemple, de 4 x 1600 m au rythme du 5000 m, et celle de 800m de seulement 4 x 400m très rapides, mais avec une bonne récupération intermédiaire, Quant à ses «accélérations » successives, but de son entraînement, Coe les entretient par deux séries de 6 x 300 m, subdivisées soit en deux séries de trois, soit en une série de six d’affilée. Les pauses entre les 300 m durent moins d’une minute et la vitesse est proche de son maximum, c’est-à-dire de la vitesse maximale sur 400m. Et comme Coe a déjà couru le 400m en 45”5, on peut dire quil s’agit là de séances de fractionné très très rapides.

Anderson a essayé de mettre au point un système cohérent où sont inclus tous les éléments qui peuvent contribuer à faire courir plus vite. Cela comprend cinq cadences de course aérobie, cinq différents types d’entraînement anaérobie, et deux types intermédiaires. Les courses en anaérobie se divisent en courses longues et lentes, courses rapides de 5 à 10 km, courses à cadence moyenne de 13 à 20 km, jeu de course usuel et jeu de course «intense » fait de répétitions hors stade. Les séances en anaérobie comprennent une séance de «de technique et d’accélérations », plus des séances à vitesse maximale sur diverses distances, par exemple 4 x4 x 60m, avec 30 sec. de récupération entre chaque sprint et une minute entre les séries. Dans d’autres séances, les distances sont un peu plus longues, mais ce type d’entraînement «à vitesse maximale, avec récupération totale », n’est pas fréquent chez les spécialistes de 5000 m. Les plus déterminantes sont les séances dites intermédiaires, les deux les plus utilisées étant faites d’une série de 8 x 300m avec 3 min de récupération, et d’une série de 4x 600m avec 5min de récupération. Les répétitions sont courues aussi vite que possible, compte tenu du fait qu’il faut réussir à venir à bout du programme fixé sans pour autant allonger les pauses de récupération. Lorsque Moorcroft en fut arrivé à courir ses 600 m en 1'22”, il passa à 4-6 fois 1 000 m entrecoupés de pauses de 6'30”. Sa meilleure performance se situait ici à une moyenne de... 2'27” pour une série de six ! Il continuait pendant ce temps à entretenir sa condition physique aérobie, en parcourant dans ce but environ 100km par semaine toujours en équilibre d'oxygène.

En résumé, ce qui frappe le plus chez tous ces athlètes d’exception dont nous venons d'examiner l’entraînement pratiqué, c’est le fait de cultiver délibérément la faculté de courir vite et d’incorporer cet objectif à l’entraînement pratiqué tout au long de l’année.

Ils ont pratiquement abandonné les séances de fractionné de naguère, qui associaient de nombreuses répétitions entrecoupées de courtes pauses (selon l’interval-training traditionnel), du genre 16 x 400m avec 1-2min de repos.

D’autre part, leur forme aérobie est maintenue au moyen de courses à cadence soutenue, ou par des répétitions de 800-1000m. Les séances «cruciales» combinent faible volume et grande intensité, mais avec des pauses de récupération très courtes. En d’autres termes, elles s’adaptent le plus particulièrement possible aux exigences de chaque distance de compétition ainsi préparée.

Et Aouita ? L’entraînement qu’il pratiquait à 19 ans, alors qu’il valait 3'37” sur 1500m, ne fait que confirmer ce que nous venons de voir.

Son entraînement comprenait :

• vendredi: 600m en 1'24”, 2x 400m en 54'', 4 x 200m en 25-26”

• dimanche: 8 x 300m rapides en montée.

• lundi: 75 min à l’aise, plus 500m en 69”.

• mardi: 15 x 100m en 12''0-12''9.

Bref, et en conclusion, retenez bien, pour réussir à courir vite. il faut apprendre à courir vite !

Remarques :

Moorcroft accrocha à 13'00’’42 le record mondial du 5000 m, en 1982.

Ovett fut notamment recordman mondial du 1500m (3'31""36) en 1980.