Il est désormais admis que les qualités musculaires sont essentielles pour la performance dans tous les sports à dominante énergétique. Le renforcement musculaire dynamique étant une production du mouvement. Dans ce sens ce renforcement musculaire nous est utile dans une discipline où l’on doit parfois se mouvoir dans des espaces variés, parfois abrupts et en liaison permanente à l’apesanteur comme le trail.
À la fin des années 1960 et face l’arrivée des nouvelles technologies, il y a eu une croissance exponentielle des recherches sur ce modèle de renforcement musculaire au niveau des disciplines sportives. L’objectif étant en priorité d’améliorer sa force et donc de dégager un besoin de progression dans les charges. Cependant peu d’études ont mentionné les caractéristiques de la commande nerveuse durant l’exercice.
Les réalités de notre pratique nous prouvent qu’il est désormais essentiel de s’intéresser aux méthodes pouvant contribuer à améliorer la performance musculaire durant l’effort, et de pouvoir en contrôler la force pour devenir économique, ce que l’on nomme aussi l’efficience.
Faisons donc un tour d'horizon sur certaines méthodes bien souvent utilisées par les coureurs, pour bien en comprendre leurs effets mais aussi leurs limites.
Le Crossfit
La méthode du Crossfit est basée sur l'intégration d'exercices fonctionnels exécutés en alternance pendant 10 à 20 minutes sans temps de repos pré-établis avec une intensité élevée où l'on soulève, pousse, saute, lance, frappe, grimpe.
C’est un californien, Greg Glassman, qui en est l’inventeur. Son programme est particulièrement bien approprié pour développer et optimiser une condition physique générale car les avantages du Crossfit sont d'être courts, efficaces, variés, adaptables suivant les niveaux individuels et surtout stimulants (réalisables en groupe ou seul).
Ce programme est un supplément à l'entraînement dans sa globalité car il permet par sa diversité et son efficacité, de laisser du temps pour travailler les spécificités de la discipline ou de l'évènement. Les exercices qui composent ces circuits sont souvent poly-articulaires et issus de nombreuses disciplines (haltérophilie, gymnastique, force athlétique, athlétisme, aviron, natation, etc.). L'objectif affiché du Crossfit est donc de développer toutes les qualités physiques simultanément (endurance, force, vitesse, souplesse, coordination, agilité, etc...).
Par contre le concept est souvent critiqué du fait qu’il existe :
Une certaine démesure, que ce soit dans le nombre de répétitions des différents exercices ou dans les charges préconisées (souvent très lourdes !). Ce qui pousse souvent à une mauvaise réalisation technique des mouvements (et les rendent dangereux sur le long terme).
Il existe également un risque cardiovasculaire si la séance est réalisée trop intensément par une personne néophyte et donc non préparée à une succession d’efforts intenses
Le HIIT (ou High Intensity Interval Training)
Une des méthodes fractionnées désormais beaucoup utilisée par de nombreux préparateurs physiques et entraîneurs est la méthode du HIIT (pour High Intensity Interval Training).
Le HIIT est un mode d'entraînement fractionné qui vise un renforcement de la condition physique par de brèves séances d'exercices (de 15 à 30 minutes).
Une séance de HIIT a la particularité d'être composée de très courtes périodes d'effort intense alternées de périodes de récupération. Le ratio entre les temps d'effort et de repos est généralement de 2 pour 1 (par exemple 30’’ d’effort et 50’’ de récupération
L’objectif de ce type d’Interval Training (IT) est d‘améliorer en priorité la capacité anaérobie et la tolérance lactique. Mais, paradoxalement, plusieurs auteurs ont montré que cet IT anaérobie réalisé avec une intensité largement supramaximale pouvait s’accompagner d’une importante stimulation du métabolisme aérobie avec des effets importants sur la puissance aérobie, associés à des modifications histologiques (fibres rapides) et enzymatiques. Ce qui bien sûr peut intéresser diverses activités qui doivent engager l’athlète à mobiliser de grosses ressources énergétiques.
Composition et objectifs d'une séance de HIIT :
Après un échauffement, chaque exercice est composé de deux phases :
- une phase d'effort intense, réalisée à l'intensité maximale dont est capable le pratiquant
- une phase de récupération qui doit être réalisée en effort passif ou à intensité basse
La durée totale de la séance ne dépasse pas une demi-heure.
Cette forme d'entraînement est très exigeante mais elle est très efficace pour :
la perte de poids et l'absence de perte de masse musculaire ;
l'amélioration de l'endurance de force.
Diverses études ont démontré que le HIIT est en réalité très efficace :
pour des sportifs entrainés qui atteignent un palier dans leur progression ou qui craignent une perte de masse musculaire (inévitable avec les entraînements en aérobie) ;
car cette séance élève considérablement le métabolisme de l'organisme dans les 24 heures qui suivent (notion d’EPOC) et améliore davantage la VO2 max.
C’est donc un bon moyen pour les entraîneurs et les athlètes de tester le potentiel cardio-respiratoire et musculaire d’un coureur. Par contre l'intensité des séances peut rendre ce type d'entraînement très difficile aux pratiquants dont la condition physique est mauvaise, ou n’ayant pas suffisamment travaillé son endurance.
HIIT et entraînement fractionné
Le HIIT est une forme d'entraînement générique et il est donc utilisable lors de tout effort susceptible d'autoriser une alternance de courte période à intensité maximale et de brèves périodes de repos. Ceci comprend, de façon non exhaustive toutes les activités d'endurance comme la course à pied, la natation, le vélo, le rameur, etc.
Pourtant ces formes d'entraînements sont récentes et ne semblent pas encore avoir été codifiées. On peut pourtant dissocier deux formes d'entraînement :
HIIT : séances d'entraînement de durée inférieure à 30 minutes alternant efforts extrêmement intenses (donc nécessairement très courts) et phases de récupération selon un rapport de 2 (efforts) pour 1 (récupération),
Interval Training : se dit de toute séance d'entraînement comprenant des phases de travail à intensité plus ou moins élevée
Points forts du HIIT, quelques études scientifiques :
les travaux de Tremblay A., Simoneau J.-A., Bouchard C. (1994) mesurant l'influence des HIIT au niveau du squelette et de la perte de poids des sportifs, ont démontrés que les personnes du groupe test ont enregistré des pertes de masse graisseuse presque 9 fois supérieures au groupe contrôle. Le groupe contrôle procédait à un entraînement traditionnel d'endurance sur une période de 20 semaines et le groupe test procédait à un HIIT sur une période de 15 semaines ;
l’étude de Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, menée en 1996, comparant les progressions respectives de deux groupes d'athlètes sur une période de 4 semaines, semble indiquer que la pratique du HIIT permet une amélioration plus rapide des capacités de VO2max. (facteur de l'endurance respiratoire). Le groupe contrôle procédait à des entraînements classiques 5 fois par semaine alors que le groupe test procédait à de très courts entraînements de HIIT (sur une durée de 8 minutes, échauffement et retour à la normale non compris).
comme l’évoquent les auteurs du très bel ouvrage HIIT, entraînement fractionné à haute intensité, cette méthode a des effets bénéfiques sur la santé, car, en plus d’accélérer le métabolisme, le HIIT va améliorer les capacités cardiovasculaires, le fonctionnement des muscles et du système nerveux et la sécrétion d’hormones : « Vous retrouverez alors de meilleures capacités physiques, qui vous permettront de réaliser des entraînements encore plus intenses et longs, constituant ainsi un véritable cercle vertueux très positif pour votre santé ».
Les limites du HIIT :
le HIIT n'est pas accessible aux personnes souffrant de problèmes cardiaques. En effet, l'intensité des séances peut rendre ce type d'entraînement très difficile aux pratiquants dont la condition physique est mauvaise ;
le HIIT est considéré comme une forme d'entraînement inédite vouée à enterrer les « anciens » modes d'entraînements. Seules les études sur le HIIT sont réellement récentes et les autres modes d'entraînement restent parfaitement adaptés.
Le (la) mode Tabata, c'est quoi ?
On voit bon nombre d'exercices, souvent basé sur l'interval Training (IT) et HIIT (Hight Intensity Interval Training) en mode Tabata
Le mode Tabata est souvent utilisé mais savez-vous d'ou vient ce nom Tabata ?
En fait il s'agit d'un éminent chercheur Japonais Izumi Tabata qui a travaillé , notamment dans les années 1990 sur les effets polarisés de l'entraînement mais aussi sur l’obésité.
La méthode Tabata a été reprise par de nombreux coachs (notamment en Crossfit) car ce type de travail qui consiste à répéter 8 fois 20 secondes d’effort maximal suivi de 10 secondes de repos (durée 4’ que l'on peut répéter plusieurs fois) permet sur un laps de temps très court de solliciter fortement l'organisme (stress vs réaction organique).
L’intérêt de cet entraînement est donc de pouvoir obtenir des résultats rapides sur la cellule musculaire, mais aussi au niveau neuro-musculaire grâce notamment à la répétition d’effort à Haute Intensité.
Cependant il existe certaines limites liées à cet exercice car il n'est pas accessible aux personnes souffrant de problèmes cardiaques par exemple. De plus, l'intensité des séances peut rendre ce type d'entraînement très difficile aux pratiquants dont la condition physique est mauvaise !
Considérant que cette forme de HIIT est considérée, sur internet notamment, comme une forme d'entraînement inédite vouée à enterrer les "anciens" modes d'entraînements, il faut l'adapter car il existe quand même des effets bénéfiques si on ne monte pas non plus "trop haut dans les tours" et dans le "no pain, no pain" que l'on peut voir aussi en ce moment sur les séances confinées. Sur ce dernier point, vous aurez d'autres explications avec des ressources comme Phil Maffetone ou Mark Sisson et sa méthode de PRIMAL Endurance.
N'oubliez pas non plus que le professeur I.Tabata a réalisé ses études sur cycloergomètres (consistant à comparer les effets d’une séance de fractionné à haute intensité à un entraînement en continue à intensité modéré).
L'idée de réaliser un Tabata est bonne car elle permet surtout de "pincer les récupérations" et de permettre de conserver un rythme cardiaque assez haut durant 4', mais il ne faut pas (même si c'est préconisé) faire l'exercice à bloc. Le cumul des répétitions et des sessions vous permettra ainsi de rester dans un secteur aérobie, plus raisonnable pour certain-e-s qui découvre cet exercice, et d'éviter ainsi une grande fatigue et des risques traumatiques.
On peut ainsi réaliser beaucoup d'exercices en mode Tabata :
20 secondes high modéré / 10 secondes off sur 4' avec 2 à 8 séries par exemple ; avec récupération 2'/3' pour boire.
Ou l'adapter aussi sur un mode avec un ratio identique :
30s High /15s Off, qui permet de prolonger un peu plus le temps d'effort, mais qui est bénéfique si vous avez passé la 1ère étape du sur 20’'/10''.
Pout finir, il est important de choisir des exercices que vous maitrisez bien, basés sur la répétition :
lente si vous êtes débutant-e-s,
plus rapide si vous avez un peu plus d'expertise (fréquence gestuelle qui permet l'économie du geste par la suite...)
Pour finir, ne pas oublier l’idée, qui justifie une certaine répartition en alternance (mode polarisé 80/20), étant donné que l’entraînement en HIIT entraîne un certain déséquilibre du système nerveux autonome et une fatigue consécutive. Aussi, pour être performant, il est nécessaire de restaurer, voire d'entretenir l’équilibre entre l’activité parasympathique et celle orthosympathique. Donc 20% d'intensité, pas plus et surtout bien polariser par de l'endurance.
Références
Christophe Pourcelot, Maxence Vidal, HIIT, entraînement fractionné à haute intensité, Ed. Amphora, 2016.
"Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO(2max)", Tabata, Izumi; Nishimura, K.; Kouzaki, M.; Hirai, Y.; Ogita, F.; Miyachi, M.; Yamamoto, K., published in the journal Medicine and Science in Sports and Exercise in 1996.
Cette étude montre que l'entraînement en endurance modérée augmentant la puissance aérobie n'a pas d'effet sur la capacité anaérobie alors qu'un entraînement intermittent à haute intensité adapté améliore les deux systèmes de façon significative, probablement grâce aux intenses stimulis imposés.
Critique de la méthode Tabata
Liens intéressants sur la méthode Tabata
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