Il y a maintenant 10 ans, dans le paysage des méthodes d’entraînement, un nouvel exercice combinant l'intensité cardio-respiratoire à la fatigue musculaire faisait son apparition : le Myo Cross Max
Au-delà de progresser dans le secteur de l'intensité de course, ce mixte d'un cumul répété d'un travail isométrique et d'accélérations a permis à de nombreux coureurs de pouvoir prendre un certain plaisir.
Cette manière inhabituelle de travailler à la fois la force, la VMA et le temps de maintien a conquis les Trailers, les routiers voir les pistards.
Si vous n'avez jamais testé, allez-y vous serez surpris ! Comme son nom aux consonances anglophones ne l’indique pas, le Myo Cross Max est né sur l’île de La Réunion en 2012. C'est en fait un mixte entre renforcement musculaire et travail en côtes ou intensité courte, approche qui n’est pas sans rappeler le travail dit « intermittent » que proposait Gilles Cometti en 2007 aux footballeurs.
Chercheur au Centre d’expertise de la performance à Dijon, Gilles Cometti avait eu l’idée de coupler exercices de musculation (bondissements, port de charges...) et action cardiovasculaire (sprints) afin d’améliorer la résistance musculaire locale à la fatigue et la performance cardiovasculaire des joueurs. Dans le même esprit, le Myo Cross Max est un mélange de renforcement musculaire et de travail de course en interval training, mais qui fait prolonger l'effort par de nombreuses répétitions, et provoque donc une certaine fatigue.
Autant dire qu’il ne concerne pas seulement les trailers ; tous les coureurs, quels que soient la distance préparée et le terrain, ont tout intérêt à accroître leur résistance musculaire tout en améliorant leurs capacités cardiovasculaires.
Quels sont les bénéfices d'une séance en Myo Cross Max ?
De par les nombreuses répétitions en va et vient cet exercice permet d'augmenter le temps de maintien de l’effort, autrement dit repousser l’instant où la fatigue musculaire contraint à ralentir l’allure.
Mais pourquoi imaginer une nouvelle conception de l’entraînement alors que la course à pied fourmille déjà de techniques éprouvées ?
Parce que le running est une discipline riche de découvertes diverses dans son entraînement et que, par volonté de rendre les séances plus ludiques, nous voulions proposer un modèle plus innovant, tout en permettant d'alterner les séances classiques de VMA, de seuil, et d'endurance fondamentale.
En Trail ou en cross, crapahuter sur les sentiers sollicite le corps d’une manière fort différente de la course sur route ou sur piste: l’enchaînement de montées et de descentes ainsi que l’irrégularité du terrain mobilisent le système musculo-tendineux en le soumettant à des contraintes très variées, tour à tour concentrique et excentrique. L’entraînement doit donc tenir compte de ces particularités.
Pour les coureurs de Trail, c'est un outil très pratiqué désormais car il présente de multiples intérêts qui outrepassent la sphère de la course en montagne.
Certes il permet de développer l’endurance de force, autrement dit la capacité à maintenir un effort dans la durée, qui est l’une des clés de voûte du grimpeur et qui nécessite d’accroître la force dans certains muscles (quadriceps et ischio-jambiers essentiellement).
Mais le Myo Cross Max s’adresse aussi à tous les coureurs, qu’ils évoluent sur route ou sur piste. En intégrant des exercices de renforcement musculaire, il permet de réduire les risques de blessures puisque les chaînes musculaires sont plus solides.
Sur toute épreuve pédestre, le manque de force est bien souvent le facteur limitant : lorsque les muscles ne sont plus capables de produire un effort suffisant, le coureur éprouve une fatigue qui le condamne à lever le pied.
Aussi en demi-fond et en fond, mieux vaut ne pas gagner trop de masse musculaire car le poids devient vite un véritable handicap. Il faut donc améliorer à la fois la force et la capacité à maintenir une contraction musculaire, sans pour autant augmenter la masse du coureur. Équation impossible ? Pas du tout !
Entre isométrie et dynamisme
Le Myo Cross Max propose justement de résoudre cette combinaison a priori contradictoire en associant des sollicitations isométriques et concentriques.
L’isométrie permet effectivement de développer la force sans accroître le volume musculaire.
En situation isométrique, on déploie 10 à 15 % de force supplémentaire par rapport au concentrique, ce qui est intéressant pour apprendre aux coureurs à dépasser leur maximum réalisé en concentrique.
Si l’on enchaîne un exercice concentrique directement après un effort de type isométrique, on agit sur un muscle en pleine activation. On est alors sûr de travailler sur des fibres musculaires qui fonctionnent au maximum des mécanismes nerveux.
En d’autres termes, la méthode s’appuie non seulement sur la complémentarité de deux sortes de sollicitations (concentrique et isométrique) mais aussi sur la notion de préfatigue qui permet de faire mieux travailler les muscles visés.
Une séance de Myo Cross Max se structure donc en deux temps, le couple ainsi obtenu étant répété plusieurs fois :
Un exercice d’isométrie, par exemple la position de la chaise ou des postures de gainage ;
Un sprint en côte ou une accélération brève à VMA. Ludique, efficace... mais éprouvant !
Le Myo Cross Max est précieux pour accroître la résistance des fibres musculaires, augmenter la puissance en côte et limiter les risques de blessures. Sans oublier un indéniable intérêt psychologique car en introduisant une diversité dans le plan d’entraînement, le coureur se lasse moins, court de manière plus ludique et bouscule ses habitudes. Ce qui est toujours positif, tant sur le plan mental que biomécanique.
Intensif, le travail l’est réellement.
Le Myo Cross Max est résolument ludique et éprouvant. Les premières répétitions sont ludiques : on se met tranquillement dans la position de la chaise, on papote avec les copains, on s’élance à fond sur une côte ou une ligne droite rapidement avalée puis on recommence. On a d’abord l’impression de s’amuser. Mais, bien vite, les cuisses brûlent, le souffle est court, le cœur s’emballe. La montée ou le sprint qu’on jugeait presque trop court au départ semble tout à coup interminable... En pratiquant régulièrement de ce type d’entraînement, force est de constater que l’on se sent plus résistant. Certaines séances qui paraissaient auparavant très dures semblent plus faciles et la capacité à maintenir un effort intense augmente.
Alors n’hésitez plus : essayez le Myo Cross Max, vous volerez !
-------------------------- Comment intégrer le Myo Cross Max dans son entraînement ?
Insérer une séance hebdomadaire ou tous les 15 jours en remplacement d’une séance traditionnelle.
A pratiquer toute l’année en modulant l’intensité des séances (nombre de séries et de répétitions, temps de maintien des postures en isométrie...).
Les conditions à réunir pour réaliser une séance :
- Un mur ou une surface où s’appuyer pour tenir la position dite de la chaise ou une surface plane pour se mettre en position de gainage, - Une côte de 5 à 10 % (terrain non technique) ou un terrain plat (stade, route...).
Exemples de séances de Myo Cross Max
Exemple de séance au niveau initié :
Échauffement : 30 à 35’ de footing Myo Cross Max : 6 à 8 x (1’ en côte (RE 8 à 9) + Récup en descente (RE 6 à 7) + 30’’ de chaise en bas) Retour au calme : 10' de footing
Exemple de séance au niveau Expert : Échauffement : 30 à 35’ de footing Myo Cross Max : 8 à 12 x (1’ en côte (RE 8 à 9) + Récup en descente (RE 6 à 7) + 45’’ de chaise en bas) Retour au calme : 10' de footing
Exemple de séance au niveau Performeur : Échauffement : 30 à 35’ de footing Myo Cross Max : 12 à 15 x (1’ en côte (RE 8 à 9) + Récup en descente (RE 6 à 7) + 1' de chaise en bas) Retour au calme : 10' de footing
Aussi quand on réalise un exercice d’isométrie comme la chaise, on sollicite les fibres rapides. Quand on va courir derrière, on va obliger le corps à solliciter plus de fibres et à travailler sur la fatigue ; un travail idéal pour qui veut faire de la montagne.
Et si vous vous mettez à trembler des jambes pendant la séance, pas d’inquiétude : « les tremblements sont le signe que l’unité motrice est à la recherche d’autres fibres à réquisitionner. Tant que l’on tremble c’est que le corps est en train de récupérer des fibres. Ce n’est qu’ensuite que vient l’effet de tétanie musculaire et ce genre d’exercice est parfait pour faire reculer cet effet et éviter les crampes en course.
Extrait du livre Trail ! (Tome2), E. Lacroix, Ed. Amphora, 2018
Quelques liens vidéos
La Planète Trail
Études sur le myo cross max
Préparation Physique D.U (CEP Gilles Cometti 2013) par Laurent Brégégière, Kinésithérapeute - Préparateur Physique, Etude comparative sur les effets au niveau musculaire et performance entre un entrainement par myocrossmax, une variante avec contraction pliométrique et un entrainement classique spécifique trail (supervisé par Éric Lacroix).
Mémoire M2 Léo Rogaume, supervisé par Eric Lacroix, et Alain Groslambert, Effets de différents types d’entraînements intermittents spécifiques au trail-running sur la vitesse maximale aérobie ascensionnelle, 2019
Articles sur le Myo Cross Max
Références http://www.cepcometti.com et L’intermittent, Hervé Assadi et Gilles Cometti, 2007. Cometti G., Les bases modernes de musculation, Tomes 1 et 2, CNDP Dijon, 1989, 1990. Cometti G. et D., La pliométrie, Ed. CHIRON, 2007 Hettinger, TH, Isometrisches Krafttraining, Stuttgart, 1963. Vercoshanski J.V., Le basi d’ell’allenamento della forza speciale nello sport, Moscou, 1982.