Par Éric LACROIX, le 4 octobre 2024
Le Grand Raid de La Réunion se dresse à l'horizon, et avec lui, l'ombre imposante de ce qui constitue bien plus qu'une épreuve sportive : un rite de passage, un dialogue intime entre corps et esprit. Cette course mythique, avec cette année ses 175 kilomètres et ses dénivelés vertigineux, ne se contente pas de tester la résistance physique, elle va plonger les participants dans une exploration profonde de leurs ressources mentales, de leur capacité à affronter l’inconnu, à se redéfinir face à l’épreuve.
À quelques jours du départ, les corps se reposent, les esprits, eux, se tendent. C'est le temps du tapering, cette période où l’entraînement se réduit pour permettre au corps de se régénérer. Mais derrière ce concept se cache un enjeu bien plus subtil : celui de préserver une fraîcheur mentale, de ne pas sombrer dans le doute alors que le corps, habitué à l'effort quotidien, réclame encore de l'activité.
« C’est dans le silence que s’affine la perception de soi », disait le neuropsychologue François Vialatte. Et c'est précisément ce silence, ce vide laissé par la diminution des charges d’entraînement, qui peut être source d’inquiétude.
Ainsi le silence joue un rôle fondamental dans la préparation mentale des ultra-traileurs, surtout durant les périodes de tapering, où l'intensité de l'entraînement diminue pour permettre au corps de récupérer. Ce silence, pourtant, peut être déstabilisant. Loin d'être un simple vide, il engage le cerveau dans une activité intense, comme le montrent les travaux de Hans Berger en 1924, qui a découvert les ondes alpha, associées à des états de repos cérébral profond.
Michel Van Le Quyen, dans son ouvrage « Cerveau et silence » (Champs, 2019), fait référence à ce phénomène, précisant que ces ondes s’amplifient dans les moments de calme, notamment à l'arrière du crâne, et sont aussi observées chez les moines en méditation. Marcus Raichle a quant à lui découvert que, même au repos, le cerveau consomme près de 80% de son énergie dans un processus qu’il a qualifié d’énergie sombre du cerveau (The brain’s dark energy, Science, 2006).
Cela signifie que le silence n’est pas un état passif, mais bien une phase où de grandes vagues d’énergie parcourent le cerveau, préparant ainsi l'esprit à affronter les défis futurs. Ce silence s’apparente au principe du "wu-wei" ou "non-agir" des philosophies orientales, qui préconise l'importance de ne pas se laisser piéger par l’addiction à l’action. Lao Tseu illustre la puissance de cet équilibre entre action et non-action.
Caspar David Friedrich, dans son célèbre tableau « Le voyageur contemplant une mer de nuages (1818) », représente cette idée de contemplation sereine face à l’immensité de la nature, une métaphore parfaite pour le coureur qui, à quelques jours du Grand Raid, doit trouver dans le silence une source de force plutôt qu’un motif d’inquiétude.
Le défi est donc de ne rien faire, comme le souligne Michel Van Le Quyen. Dans une société où nous consultons nos smartphones 221 fois par jour (étude santé, 2016), l’inactivité peut générer un sentiment d'inutilité, alimenté par la peur de rater quelque chose, le "FOMO" (Fear of Missing Out). Mais c’est précisément dans ces moments de pause que le corps et l’esprit se régénèrent.
Au niveau biologique, le système nerveux parasympathique, notamment par le biais du nerf vague, joue un rôle clé dans ce processus de récupération, apaisant le cœur grâce à l’acétylcholine et favorisant la baisse du stress. Plonger dans le silence permet ainsi d'accéder à un état de calme et de lucidité, essentiels pour affronter les défis du Grand Raid.
Alors à ce stade, comment garder une confiance en soi inébranlable alors que l’inactivité impose une réflexion sur la préparation, les capacités réelles, et l'inconnu qui attend sur les sentiers de l’île ?
La confiance en soi : un modèle complexe
La confiance en soi, loin d’être une donnée fixe, est ce fragile équilibre entre la conscience de ses compétences et la capacité à gérer l’incertitude. Et à l’approche du Grand Raid, cette confiance vacille souvent, tant la tentation est grande de se mesurer à soi-même, de réévaluer chaque séance d’entraînement, chaque kilomètre parcouru.
Mais cet état de « faire face » (ou coping) repose en grande partie sur la capacité à trouver du repos, non seulement dans le corps, mais surtout dans l’esprit.
À quelques jours de l’échéance le récit que chaque participant se raconte devient central. Est-ce un récit d’accomplissement, de dépassement de soi, ou un récit de crainte face à l’ampleur du défi ?
Certaines études en neurosciences montrent que la manière dont nous anticipons un événement, la qualité de notre visualisation, influence directement notre performance. Cette vision du futur, que chaque coureur projette dans son esprit, est ainsi un levier psychologique majeur. Dans cette quête, la fraîcheur mentale devient un enjeu fondamental.
Il est donc nécessaire de souligner l’importance de préserver une « clarté intérieure » face aux grandes épreuves, cette capacité à ne pas se laisser envahir par les pensées parasites, par la peur de l’échec ou le poids des attentes sociales. Car si l’entraînement physique prépare à l'effort, c’est la lucidité mentale qui permet de gérer l'imprévu.
Et le Grand Raid, avec ses terrains imprévisibles, est l’illustration parfaite de cette nécessité. La nature de La Réunion est sauvage, elle ne se dompte pas, elle se négocie, minute après minute, pas après pas. Ainsi chaque coureur qui s’y engage le sait : la fraîcheur mentale est la clé pour traverser ces espaces où le corps, seul, ne suffira pas.
Ainsi, la question qui se pose à chaque participant du Grand Raid n’est pas uniquement celle de la condition physique, mais bien celle de l'état d’esprit. Comment préserver cette harmonie fragile entre un corps prêt à l’effort et un esprit capable de rester serein face à l’incertitude ? Car c’est dans cet équilibre, entre confiance en soi et fraîcheur mentale, que se joue la vraie victoire, celle qui va bien au-delà de la ligne d’arrivée.
J’ai confiance … ?
La confiance en soi, souvent considérée comme un atout majeur pour la performance sportive, est en réalité une construction psychologique bien plus complexe qu'elle n'y paraît. Elle s'appuie sur trois dimensions fondamentales : l'auto-efficacité, l'estime de soi et le concept de soi, qui interagissent entre elles de manière subtile, façonnant la manière dont un athlète aborde les défis et se projette dans l'effort. .
L'auto-efficacité, théorisée par Albert Bandura, se réfère à la croyance profonde qu'une personne a en ses capacités à accomplir une tâche précise. Dans le cadre d'une épreuve aussi exigeante que le Grand Raid, cette croyance prend une place centrale : chaque coureur doit être convaincu qu'il peut apaiser la douleur due aux dénivelés abrupts et surmonter l'épuisement physique. La recherche montre que l'auto-efficacité joue un rôle clé dans la performance, car elle détermine non seulement la persistance de l'effort, mais aussi la gestion du stress face à des situations perçues comme difficiles. Plus l'athlète renforce cette confiance, par des entraînements réussis et des obstacles surmontés, plus il acquiert une robustesse psychologique face aux imprévus inhérents à une course d’ultra-endurance.
L'estime de soi, quant à elle, renvoie à la valeur que l'on se donne à travers nos expériences et nos jugements internes. Lors d'une compétition d'endurance, l'estime de soi devient un élément crucial, car elle conditionne la manière dont l'athlète interprète ses réussites et ses échecs. Une étude réalisée par Marsh et al. (1995) montre que les athlètes dotés d'une estime forte d'eux-mêmes sont capables de mieux réguler leurs émotions face aux revers, comme une contre-performance ou un moment de fatigue extrême (1).
Ici, l'épreuve ne se joue pas seulement dans l'effort physique, mais dans la confrontation avec ses propres limites psychologiques. Comment réagit-on face à l'échec ? Peut-on réévaluer sa performance sans perdre de vue ses valeurs et son estime ? Ces questions deviennent centrales lorsque l'on est confronté aux défis imposés par l’ultra distance.
Enfin, le concept de soi, cette image que l'on se construit au fil des expériences vécues, façonne profondément la relation que chaque coureur entretient avec la compétition. Pour un participant qui revient sur le Grand Raid pour la deuxième ou la troisième fois, le concept de soi a évolué.
Il ne s'agit plus du novice qui aborde le cours avec crainte ou euphorie, mais d'un athlète aguerri, qui a intégré ses succès et ses défaites dans sa propre histoire. Selon les travaux de Conway et Pleydell-Pearce (2000) sur la mémoire autobiographique, les souvenirs des réussites comme des échecs viennent structurer l'identité de l'individu, influençant son comportement futur. Ces coureurs plus expérimentés, ayant assimilé les leçons de leurs cours précédents, redéfinissent leur approche de la compétition en intégrant ces acquis (2).
Ainsi, à travers ces trois dimensions, la confiance en soi devient une mécanique intérieure, un véritable dialogue continu entre ce que l'on pense être capable de faire, ce que l'on croit valoir, et ce que l'on a appris de ses expériences passées. Pour les coureurs du Grand Raid, elle peut représenter bien plus qu'une simple conviction : elle est l'essence même de leur capacité à dépasser leurs propres frontières.
Tapering : L'art subtil de la récupération
Le tapering, ou la réduction progressive des charges d'entraînement, représente donc un enjeu crucial pour les athlètes, non seulement sur le plan physique, mais aussi mental. Cette phase, souvent redoutée par les coureurs d'ultra-endurance, se révèle pourtant essentielle pour maximiser les chances de réussite lors du Grand Raid.
La question qui se pose est de savoir comment gérer au mieux cette réduction d'effort, tout en conservant la confiance en soi et l'énergie mentale.
Le tapering repose sur un principe simple : permettre au corps de récupérer des stress accumulés tout en maintenant les adaptations physiologiques obtenues pendant l'entraînement intensif. Comme le soulignent les auteurs Le Meur, Hausswirth et Mujika dans leur revue de la littérature scientifique sur le sujet, les stratégies de tapering peuvent améliorer la performance d'environ 3 %, avec une plage de variation allant de 0,5 à 6 % . Cette résultante de la capacité de l'organisme à dissiper la fatigue tout en conservant, voire en améliorant, les capacités d'endurance et de résistance nécessaires à une compétition d’ultra-endurance.
D'après cette analyse, la diminution du volume d'entraînement est plus efficace lorsqu'elle se situe entre 41 % et 60 % par rapport à la charge initiale, avec une intensité d'effort pratiquée pour éviter le désentraînement.
Mais ce n'est pas uniquement le corps qui bénéficie de cette phase. Le tapering est également un moment clé pour la récupération mentale. Des recherches menées par Yann Le Meur et ses collègues démontrent que la fraîcheur mentale joue un rôle primordial dans la performance finale des athlètes. L'accumulation de fatigue cognitive, résultant d'un entraînement intensif, doit être allégée afin de permettre aux athlètes d’aborder aborder la compétition avec une clarté et une sérénité indispensables.
Cette phase de récupération mentale permet aux athlètes de se libérer des tensions accumulées pendant les mois de préparation. Selon ces chercheurs, cette fraîcheur cognitive est un facteur déterminant pour affronter l'incertitude et la pression de l'événement, en transformant le stress en un moteur de performance positive. Il s'agit donc de restaurer non seulement l'énergie physique, mais aussi la capacité à gérer les émotions, les pensées parasites, et à maintenir une concentration.
Pour maintenir une confiance solide et renouveler l'énergie mentale durant cette phase, de nombreuses stratégies sont proposées:
L’introspection, par exemple, devient une alliée précieuse. Elle permet à l'athlète de se reconnecter à ses motivations profondes, de réévaluer ses objectifs et de renforcer son engagement envers le parcours.
Les techniques de visualisation offrent également une manière efficace de préparer mentalement le coureur aux défis du Grand Raid. Visualiser les différents scénarios de la course, anticiper les moments de difficulté, mais aussi ceux de réussite, aider à maintenir un état de calme et de concentration.
Dans ce contexte, le rôle du sommeil, de la nutrition et de l'hydratation deviennent également cruciaux. La qualité du sommeil influence directement la récupération des systèmes physiologiques et cognitifs. Ainsi maximiser la durée et la qualité du sommeil durant cette période permet d'améliorer l'activation du système nerveux autonome, un élément clé pour réguler les fonctions vitales et optimiser la récupération physique. En parallèle, une bonne hydratation maintient l'équilibre électrolytique, essentiel pour le bon fonctionnement musculaire et nerveux, tandis qu'une nutrition adaptée aide à restaurer les réserves énergétiques et à réparer les tissus.
Enfin, l'importance du soutien psychologique ne doit pas être négligée. Être accompagné par des spécialistes en préparation mentale ou par un entourage attentif permet de renforcer la confiance et de maintenir une vision positive des capacités physiques et mentales de l'athlète. Le processus de tapering, bien que complexe, offre aux athlètes la possibilité de transformer la fatigue accumulée en une force intérieure renouvelée, essentielle pour affronter les défis de la compétition avec une énergie mentale et physique optimale, tout en cultivant une résilience face aux imprévus et aux exigences de l'épreuve à venir. Ce soutien global, qu'il s'agisse de l'entraînement, de la récupération ou de l'approche mentale, constitue la clé d'une performance réussie.
À quelques jours du départ, le tapering n'est pas seulement une phase de repos physique. C'est un véritable levier psychologique qui, lorsqu'il est bien géré, peut mener l'athlète vers son pic de performance, tout en réaffirmant sa confiance en lui et sa capacité.
Aspect | Importance | Impact |
Entraînement | Réduire la charge d'entraînement sans perdre d'adaptation physique. | Permet d'arriver frais le jour de la compétition. |
Sommeil | Améliore la récupération physiologique et cognitive. | Optimise la régénération des systèmes nerveux et musculaires. |
Hydratation | Maintenir une bonne hydratation pour éviter une diminution de la performance. | Évite la déshydratation, ce qui peut nuire aux performances. |
Nutrition | Adapter l'apport énergétique à la baisse de l'activité et maximiser les réserves de glycogène. | Assure que l'énergie et les nutriments sont adéquatement répartis. |
Soutien psychologique | Renforce la confiance et maintient une vision positive. | Crée un cadre mental propice à la performance. |
Récupération mentale | Permet de diminuer la fatigue cognitive accumulée. | Assure une meilleure concentration et gestion du stress. |
Tableau résumant quelques éléments de tapering
Locus de contrôle et perception des épreuves
La manière dont un coureur perçoit son contrôle sur les événements influence directement sa confiance en soi, et c'est là qu'intervient le concept de locus de contrôle, développé par Julian Rotter. Ce concept distingue ceux qui croient que leurs actions déterminent leur réussite (locus de contrôle interne) de ceux qui pensent que des forces extérieures façonnent leur destin (locus de contrôle externe).
Dans une course aussi imprévisible que le Grand Raid, où des facteurs comme la météo, les conditions de terrain et l’état physique peuvent modifier les plans les mieux préparés, un locus de contrôle interne permet de maintenir une certaine maîtrise sur son parcours. Ceux qui se sentent capables d'influencer leur performance malgré les difficultés extérieures font preuve de plus de résilience face aux imprévus.
Cependant, nous l’avons évoqué plus haut, la confiance en soi est un phénomène multidimensionnel, touchant à plusieurs concepts psychologiques, tels que l'auto-efficacité, l'estime de soi et le concept de soi.
Ainsi les personnes qui ont confiance en elles sont plus flexibles, semblables à des roseaux plutôt qu'à des chênes. Elles sont capables de se remettre en question, de gérer les échecs et d’en tirer des leçons pour progresser.
En revanche, celles avec un locus de contrôle externe risquent de se laisser submerger par l’impression que les événements échappent à leur influence, ce qui peut nuire à leur performance et à leur bien-être mental.
Les filtres de perception, théorisés par Jeffrey Young sous forme de "schémas cognitifs précoces", viennent renforcer cette dynamique. Ces filtres conditionnent la manière dont nous interprétons les situations. Par exemple, un coureur ayant échoué lors d'une précédente édition pourrait percevoir chaque signe de fatigue comme un avertissement d’échec imminent, au lieu de le voir comme une simple phase de l'effort à gérer. Ainsi, prendre conscience de ces schémas cognitifs et les neutraliser est essentiel pour éviter l'autosabotage.
Les interactions sociales jouent également un rôle crucial dans le développement de la confiance en soi, par le biais de ce que les sociologues appellent la vérification identitaire.
Il s'agit d'une négociation constante entre l'image que nous avons de nous-mêmes et celle que les autres nous renvoient. Cette validation ou remise en question extérieure affecte notre estime personnelle et, par conséquent, notre comportement dans les situations de performance.
Les personnes ayant une forte confiance en elles partagent des traits comme l'optimisme, la ténacité et une croyance en leur capacité à influencer leur environnement. Ces personnes sont également plus aptes à gérer leurs émotions et à se fier à leurs intuitions, des compétences cruciales dans des environnements aussi imprévisibles que les courses d'ultra-trail.
Enfin, comprendre et accepter l'idée que la confiance en soi ne se résume pas à une simple croyance figée mais à un modèle psychologique complexe permet de mieux l'appréhender dans le cadre d’épreuves sportives intenses comme le Grand Raid. L’équilibre entre un locus de contrôle interne, une auto-efficacité renforcée et une prise de conscience des filtres cognitifs et des interactions sociales devient un levier essentiel pour transformer l'inconnu en une opportunité de dépassement personnel.
L'importance du soutien social et des interactions humaines
Le Grand Raid, bien qu'étant un défi essentiellement individuel, s'inscrit dans une dynamique sociale où le soutien des proches, des amis, et même des autres participants, joue un rôle clé dans la construction et le maintien de la confiance en soi. Cette dimension de soutien social est cruciale dans des épreuves aussi intenses, car elle influe directement sur la capacité à faire face aux défis physiques et mentaux.
Les recherches en psychologie sociale, notamment sur la "vérification identitaire" (concept développé par Erving Goffman dans "The Presentation of Self in Everyday Life", montrent que les interactions sociales renforcent notre identité. Lorsque les autres nous renvoient une image positive et confiante, cela peut soit renforcer notre perception de nous-mêmes, soit, au contraire, ébranler cette confiance en cas de jugement négatif.
En psychologie sociale, il a été prouvé que le soutien, qu’il soit émotionnel, pratique, ou simplement symbolique, augmente les chances de succès dans les événements exigeants. Ce soutien agit non seulement comme un catalyseur de motivation, mais il participe également à renforcer l’endurance psychologique face à l’adversité.
Les études sur la résilience démontrent que les athlètes bénéficiant d’un soutien social fort montrent plus de persévérance, de bien-être émotionnel et une meilleure gestion du stress. Cela s'inscrit dans le cadre des dynamiques de résonance, un concept théorisé par Hartmut Rosa dans "Resonance: A Sociology of Our Relationship to the World", où les relations harmonieuses avec autrui génèrent une énergie psychologique positive. Sur un plan plus philosophique et historique, l'acceptation de soi et des événements extérieurs est également au cœur de la résilience. Les philosophies comme le stoïcisme, prônées par Sénèque ou Marc Aurèle (3), mettent l'accent sur la nécessité d'accepter ce que l'on ne peut contrôler, une attitude essentielle dans des épreuves imprévisibles.
Enfin, la convivialité et la chaleur humaine sont des éléments qui favorisent la résilience et la confiance en soi. Ivan Illich, dans son ouvrage "La Convivialité", a montré que des interactions humaines basées sur la bienveillance et le soutien mutuel peuvent renforcer l'autonomie individuelle tout en créant un espace de réconfort. En neurosciences, l'ocytocine, une hormone libérée lors des interactions sociales positives, favorise les sentiments de sécurité et de bien-être, essentiels à la performance et à la gestion du stress.
Bien que le Grand Raid soit un défi personnel, l’importance du lien social est indéniable. Il permet de renforcer la confiance en soi et d’encourager une meilleure gestion de l’incertitude. Que ce soit par des interactions humaines bienveillantes ou un soutien émotionnel, la dynamique sociale participe activement à la réussite et à la résilience des coureurs face à l'épreuve.
Conclusion : Trouver l’équilibre entre performance et sérénité
À quelques jours du Grand Raid de La Réunion, le véritable défi ne se situe plus seulement dans la préparation physique, mais dans la capacité à trouver l’équilibre entre performance et sérénité mentale. La confiance en soi, construite à travers l'auto-efficacité, l'estime de soi et le locus de contrôle interne, est essentielle pour aborder cette épreuve avec résilience.
De même, le soutien social, qu'il provienne des proches ou des interactions avec les autres coureurs, joue un rôle fondamental dans la vérification identitaire, renforçant la perception que l’on a de ses capacités et augmentant la motivation face aux incertitudes.
Par ailleurs, la fraîcheur mentale, nourrie par l'acceptation des aléas et des imprévus, s'avère être un atout majeur. Les philosophies anciennes comme le stoïcisme, ainsi que les récentes découvertes en neurosciences, nous rappellent que savoir accepter ce que l'on ne peut contrôler, tout en maintenant une attitude proactive, permet de naviguer sereinement dans l'inconnu.
Il ne s'agit pas seulement de franchir la ligne d'arrivée, mais de vivre une expérience de transformation personnelle, où l'équilibre entre la performance physique et la clarté mentale devient la clé du succès.
En définitive, lorsque la course commencera, ce ne seront pas seulement vos muscles qui vous mèneront à la victoire, mais votre capacité à rester lucide, à faire confiance à vos ressources internes et à puiser dans la force des liens sociaux pour traverser les épreuves. L’équilibre entre la préparation mentale et physique sera votre plus grand allié pour conquérir les sommets, non seulement extérieurs, mais aussi intérieurs.
(1) Marsh, HW, Perry, C., Horsely, C., & Roche, L. (1995). Concepts de soi multidimensionnels des athlètes d'élite : en quoi diffèrent-ils de la population générale ? Journal of Sport and Exercise Psychology, 17 (1), 70-83.
(2) La construction des souvenirs autobiographiques dans le système de mémoire de soi, Mai 2000, Revue psychologique 107(2):261-88, DOI: 10.1037//0033-295X.107.2.261, Source Pub Med
(3) À son essence, "Pensées" plonge dans le domaine de la maîtrise de soi et de la contemplation philosophique. Les méditations de Marc-Aurèle, issues de ses journaux personnels, font écho au voyage intérieur - un voyage qui cherche à transcender les illusions du monde matériel et à découvrir les vérités universelles sous-tendant l'existence.
Références
Bandura, A. (1997). Self-Efficacy: The Exercise of Control. New York : W. H. Freeman and Company.
Damasio, A. (2010). L'Erreur de Descartes : La raison des émotions. Paris : Odile Jacob. Goffman, E. (1973). La mise en scène de la vie quotidienne : La présentation de soi. Paris : Les Éditions de Minuit.
Gross, J. J. (2007). The Handbook of Emotion Regulation. New York : Guilford Press.
Hayes, S. C., & Smith, S. (2005). La Thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT). Paris : Dunod.
Honneth, A. (2000). La Lutte pour la reconnaissance. Paris : Cerf. 7. Illich, I. (1973). La Convivialité. Paris : Seuil.
Le Van Quyen M. (2017). Cerveau et silence. Les clés de la créativité et de la sérénité. Flamarion.
Marc Aurèle. (1999). Pensées pour moi-même (Présentation Mario Meunier). Paris : Flammarion.
Rosa, H. (2021). Résonance : Une sociologie de la relation au monde. Paris : La Découverte. Rotter, J. B. (1954). Social Learning and Clinical Psychology. Englewood Cliffs, NJ : Prentice-Hall.
Young, J. E., & Klosko, J. S. (2017). Je réinvente ma vie : Vous valez mieux que vous ne pensez. Paris : Poche Marabout.
Pour toute demande d'accompagnement mental, écrire à contact@glow.re
Комментарии