Novembre est le mois où l’on choisit une course, et c’est presque toujours la même scène : un calendrier ouvert sur un écran, un nom de ville, une date qui paraît loin, et ce petit frisson au moment de cliquer sur inscription, qui ressemble à du courage et qui en est.
On réfléchit beaucoup moins, ensuite, à la manière dont on va s’y préparer, et presque jamais à qui va nous y préparer, comme si la méthode allait de soi et l’entraîneur avec. C’est pourtant là que tout se joue, parce que la première préparation mentale, celle qui vient avant toutes les autres, c’est un plan dans lequel on croit : savoir où l’on va, pourquoi, avec qui, et accepter d’avance ce que cela va coûter en nuits, en week-ends et en doutes.
Cet article pose les bases de cette réflexion. Il part de mon histoire, parce qu’elle traverse 40 ans de méthodes, de tests sur tapis et de modes que j’ai toutes crues ; il passe par ce que la recherche sait aujourd’hui et que personne ne savait quand je courais ; et il essaie de dire où se trouvent, dans ce système infiniment complexe qu’est une personne qui s’entraîne, les zones de génie et les zones de chaos.
« Des secrets ! Ce grand mot qui répond à tout parce qu’il ne répond à rien. »
— Jules Barbey d’Aurevilly, écrivain, cité par l’entraîneur Claude Desson en ouverture d’un fascicule de l’AEFA
Préambule : 2 h 18, et la question qui m’est restée
J’ai couru le marathon de Paris en 2 h 18 en 1996, et je me souviens moins du chrono que de ce qui l’entourait, parce que c’est cela, en vérité, le sujet de cet article.
J’avais derrière moi une dizaine d’années d’athlétisme et, entre 1990 et 1995, des tests sur tapis roulant à l’INSEP et à l’hôpital Cochin dont je revois encore les néons, l’odeur de désinfectant, le masque qui écrase le nez, et le regard du technicien qui note quelque chose qu’on ne lira que plus tard ; des protocoles qui changeaient d’une année sur l’autre selon ce que la physiologie pensait être la bonne question, les seuils lactiques d’abord, à 2 puis à 4 millimoles, dans la lignée des petits fascicules du professeur Michel Rieu que je lisais le soir comme on lit un texte sacré, puis les seuils ventilatoires, le souffle compté, et toujours, au bout du test, cette VO₂max que l’on rapportait au club comme un enfant rapporte une note, en espérant qu’elle dise quelque chose de ce qu’on valait.
Je m’entraînais avec les revues de l’époque, Jogging, VO2 Mag, les bulletins de l’Amicale des entraîneurs, où Serge Cottereau publiait un plan de 12 semaines pour « passer sous les 2 h 20 », 6 séances par semaine, 2 heures d’endurance entre 120 et 140 pulsations, de la « résistance douce » entre 140 et 160, 10 fois 1 000 mètres en 3 min 05 avec 2 minutes de récupération, et où Dominique Chauvelier, que j’admirais, expliquait qu’il ne fallait pas se laisser tenter par les comparaisons d’une année sur l’autre. J’ai gardé ces pages dans une chemise cartonnée. Elles ont jauni, certes, mais ce qu’elles disent.. ?
La question qui m’est restée, et qui me revient chaque fois qu’un record tombe, avec ce mélange d’admiration et de pincement que connaissent tous ceux qui ont couru vite un jour, est simple et un peu vaine : avec ce que l’on sait aujourd’hui, aurais-je couru plus vite ? Le 2 h 18 de 1996 vaudrait-il 2 h 14 en 2026, avec des chaussures à plaque de carbone, 90 grammes de glucides par heure, une distribution d’intensité pyramidale calibrée sur une vitesse critique, et un entraîneur qui regarderait ma variabilité cardiaque chaque matin avant de me dire quoi faire ?
La réponse honnête est : quelques minutes, pas une autre vie.
Et c’est précisément parce que la réponse est « quelques minutes » que cet article existe, parce que ce qui a changé en 30 ans n’est pas la nature de l’entraînement, qui reste une dose de fatigue suivie d’un repos, mais la précision de la dose, la finesse de la mesure, et, plus lentement, plus timidement, la place qu’on accorde à la personne qui s’entraîne. Les méthodes, elles, se répètent. Les hommes qui les suivent aussi.
Un siècle de méthodes qui ont toutes marché pour quelqu’un
Il faut lire l’histoire de l’entraînement en course à pied comme on lit une histoire des idées, en acceptant que chaque époque ait eu raison contre la précédente et tort pour la suivante.
Au début du XXe siècle, les Anglo-Saxons dominent avec ce qu’on appellerait aujourd’hui le spécifique : courir à l’entraînement à l’allure de la course, sur des distances proches de la course. Dans les années 1910, un pays de 3,5 millions d’habitants bouscule cet ordre : la Finlande, avec Hannes Kolehmainen, adepte des courses longues à allure modérée, 2 fois par jour avant les Jeux de Stockholm, puis Paavo Nurmi, qui court avec une montre dans la main et invente, avant la lettre, la régularité d’allure et la double séance.
Dans les années 1930, la Suède répond par le fartlek, le « jeu de vitesse » de Gösta Holmér, où l’intensité varie selon le terrain et l’envie. Dans les années 1950, Emil Zatopek impose l’entraînement par intervalles, des dizaines de 400 mètres, et l’Allemagne de Reindell et Gerschler en fait une science cardiaque, avant que le docteur Ernst van Aaken, dans son laboratoire de Waldniel, ne découvre que « courir chaque jour, mais lentement » multipliait l’hémoglobine, la myoglobine et le volume du cœur, et ne fonde l’endurance intégrale.
Puis viennent le Hongrois Mihály Iglói et ses séries interminables, l’Australien Percy Cerutty et ses dunes, et surtout le Néo-Zélandais Arthur Lydiard, qui organise tout cela en séquence : le footing lent d’abord, les côtes, le fartlek, les répétitions de vitesse, chaque chose en son temps.
Les Soviétiques des années 1970 ajoutent le renforcement et la technique de course. Les Kényans et les Éthiopiens, à partir des années 1980, ajoutent l’altitude, le groupe et la variabilité des allures.
Ce que cette histoire enseigne, quand on la regarde depuis 2026, tient en 3 constats que les revues anciennes disaient déjà.
Le premier est que chaque méthode a fonctionné pour l’athlète qui l’incarnait, et que l’on a chaque fois pris la méthode pour la cause alors que l’athlète en était une bonne partie ; Yves Jeannotat, dans un article des années 1960 intitulé « Des méthodes et des hommes », notait que « chaque fois qu’un athlète devient un grand champion, on cherche à savoir quel est son entraîneur et quelle est la méthode », et qu’un même but « peut être atteint par des formes d’activité » différentes.
Le second est que les méthodes ne se remplacent pas, elles s’empilent : Lydiard n’a pas aboli Zatopek, il l’a mis en fin de saison.
Le troisième est que le balancier entre le long lent et l’intense bref n’a jamais cessé d’osciller, et qu’il oscille encore, entre la « méthode norvégienne » et ses doubles séances au seuil et la mode des sorties longues à basse intensité qui remplit aujourd’hui les réseaux.
Lire l’histoire, pour un coureur qui choisit sa saison, c’est se vacciner contre la méthode miracle du moment.
Un siècle d’entraînement en course de fond : ce qui est resté, ce qui a été abandonné
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Époque, école |
Idée dominante |
Ce qui reste vrai en 2026 |
Ce qui a été abandonné ou corrigé |
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1910-1930 · Finlande (Kolehmainen, Nurmi) |
Volume long à allure modérée, double séance, régularité d’allure |
Le volume à basse intensité est le socle de tout, du populaire à l’élite |
L’absence de travail de vitesse ; l’athlète seul avec sa montre |
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1930 · Suède (Holmér) |
Fartlek : le jeu d’allures selon le terrain et la sensation |
La variabilité et la régulation interne, au cœur du modèle est-africain |
Rien, sinon qu’on l’a longtemps cru réservé aux « naturels » |
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1950 · Zatopek, Reindell-Gerschler |
Intervalles courts en grand nombre, pilotés par le cœur |
Le fractionné comme outil de la VO₂max et de l’allure |
La croyance que l’intervalle suffit ; les volumes d’intervalles délirants |
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1950-1970 · Van Aaken, endurance intégrale |
« Cours chaque jour, mais cours lentement » |
Les adaptations capillaires et mitochondriales de la basse intensité |
Le refus de toute intensité ; la maigreur comme vertu |
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1960 · Lydiard |
Séquence : base, côtes, vitesse, affûtage |
La périodisation traditionnelle que suivent encore tous les entraîneurs d’élite |
Les 160 km hebdomadaires pour tous, y compris les 800 m |
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1980-2000 · France des revues (Cottereau, AEFA) |
Zones par pulsations, « résistance douce », séances types |
La structure dure-facile, le fractionné long à allure marathon |
Les zones par pulsations théoriques (220 moins l’âge) ; la VMA comme étalon unique |
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2010-2026 · Norvège, Afrique de l’Est, données |
Densité de seuil guidée par le lactate ; ou groupe, altitude, variabilité |
2 voies distinctes mènent au sommet ; pyramide dominante, polarisation en compétition |
L’idée d’un modèle optimal unique |
Ce qu’un test mesure, et ce qu’il ne mesure pas
Les tests de laboratoire ont eux aussi leur histoire, et je l’ai vécue depuis le tapis. Dès les années 1970, le professeur Michel Rieu, physiologiste, avait structuré autour de l’hôpital Cochin-Port-Royal un pôle pionnier de la médecine du sport en France, en dirigeant le service des explorations fonctionnelles et de physiopathologie de l’exercice où l’on mesurait directement la consommation maximale d’oxygène, gaz expirés à la bouche, chez les cardiaques comme chez les coureurs ; c’est dans ce service que je suis passé, au début des années 1990, et c’est lui qui avait popularisé en France l’idée des seuils lactiques : une concentration de lactate dans le sang, 2 millimoles pour le premier, 4 pour le second, au-delà desquels l’organisme changeait de régime.
Ses fascicules, que j’ai dévoré à l’époque, et dont l’auteur devint plus tard conseiller scientifique de l’Agence française de lutte contre le dopage, posaient une question juste et y donnaient une réponse que l’on sait aujourd’hui trop rigide : le lactate n’est pas un poison qui s’accumule à partir d’un seuil fixe, c’est un carburant qui circule, et ses concentrations varient d’un individu à l’autre et d’un jour à l’autre pour une même vitesse.
Les seuils ventilatoires, mesurés au masque, racontaient la même histoire avec un autre capteur, et la VO₂max, que l’on cherchait au bout de chaque test, s’est révélée un plafond nécessaire mais peu prédictif à l’intérieur d’un groupe de coureurs du même niveau.
Puis est venue la VMA, la vitesse associée à la VO₂max, que les tests de terrain de Luc Léger et de Georges Cazorla ont rendue accessible à tous les clubs, et qui est devenue, dans la France des années 1990 et 2000, l’étalon unique de la programmation : 90 % de VMA pour ceci, 105 % pour cela, et des tableaux entiers de temps de passage au 200 et au 400 mètres. J’en ai moi-même produit.
Ce que Rémi Rivet (brillant entraîneur actuel) rappelle avec clarté dans son entretien récent au podcast Run Wise, et que la physiologie actuelle confirme, c’est que la VMA est un indice de laboratoire qui mêle la VO₂max et l’économie de course, et que 2 coureurs à 18 km/h de VMA peuvent avoir des profils physiologiques radicalement différents, l’un épuisé après 4 minutes à cette vitesse, l’autre capable d’en tenir 8.
La manière actuelle de penser l’intensité ne découpe plus l’effort en 5 ou 7 zones de fréquence cardiaque mais en 3 domaines séparés par 2 frontières physiologiques réelles.
- Le domaine modéré, sous le 1erseuil, où la production de lactate égale son élimination, où l’on parle en courant, et qui constitue le cœur du volume. Le domaine lourd, entre le 1er seuil et la vitesse critique, où le lactate monte puis se stabilise après quelques minutes, inconfort contrôlable, respiration marquée mais rythmée : c’est le domaine du tempo, du semi, du marathon.
- Le domaine sévère, au-delà de la vitesse critique, où aucun état stable n’est possible, où le lactate monte jusqu’à l’épuisement et où la consommation d’oxygène dérive vers son maximum : c’est le domaine de la VMA et des intervalles.
La frontière qui compte le plus pour un coureur de fond n’est donc pas la VMA, c’est la vitesse critique, ce plafond au-dessous duquel le corps reste en état stable, et l’enquête menée par Mathieu Walt et ses collègues sur 184 755 performances de 52 847 athlètes européens, du 400 au 10 000m, montre que les modèles fondés sur cette relation vitesse-durée prédisent et caractérisent les coureurs avec une précision que la VMA seule n’atteint pas.
C’est dans ce paysage que j’ai intégré, plus tard, une méthode qui venait des États-Unis et qui m’a réconcilié avec les tableaux : le VDOT de Jack Daniels, physiologiste de l’exercice et entraîneur, 2 fois médaillé olympique en pentathlon moderne, dont le livre Daniels’ Running Formula a formé 2 générations d’entraîneurs.
L’idée est d’une élégance que le laboratoire n’avait pas : plutôt que de mesurer la VO₂max et d’en déduire des allures, on part d’une performance réelle et récente, un 10 kilomètres, un semi, et on en tire un indice unique, le VDOT, qui condense ce que l’athlète a effectivement produit, c’est-à-dire sa VO₂max, son économie de course et sa capacité à soutenir l’effort, sans les séparer. De cet indice découlent les allures d’entraînement, facile, marathon, seuil, intervalle, répétition, et les tables que j’ai construites pour mes athlètes dans les années 2000, encore dans mes archives, en sont la traduction.
Le VDOT a 2 vertus que la physiologie actuelle confirme :
- Il prescrit par l’allure de course, ce qui est la méthode qui, dans l’étude de Ranieri, produit la meilleure performance sur contre-la-montre et la plus faible variabilité entre individus ;
- Et il part de ce que l’athlète a fait, pas de ce qu’il devrait pouvoir faire. Il a aussi une limite qu’il faut connaître : 2 coureurs au même VDOT sont supposés avoir le même profil, et nous venons de voir qu’un diesel et un explosif peuvent partager un chrono sur 10 kilomètres avec des seuils situés à des endroits très différents. Le VDOT dit où l’on en est. Il ne dit pas de quoi on est fait.
Il faut pourtant garder un regard critique sur le laboratoire lui-même, et je le dis en ayant passé des heures sur ses tapis. Un test mesure un jour, dans une pièce, à une température, après une nuit et un petit-déjeuner que le protocole n’a pas contrôlés ; il donne des points de rupture individuels, ce qui est précieux, et il évite l’erreur classique de courir trop vite les jours faciles et pas assez vite les jours durs ; mais il ne dit rien de ce que ces points deviendront dans 6 semaines, ni de ce que le coureur en fera avec sa vie, son travail, ses nuits.
La montre, de son côté, extrapole des zones à partir d’algorithmes théoriques qui commettent des erreurs de 15 à 20 pulsations sur les seuils, et elle le fait avec une assurance que le laboratoire n’a pas. Entre les 2, il y a le coureur et la personne qui le regarde courir, et c’est là que nous reviendrons.
Ce que font les meilleurs, et ce que font les autres
On dispose aujourd’hui, et c’est nouveau, d’une description précise de l’entraînement de l’élite mondiale et d’une description, plus nouvelle encore, de l’entraînement de tout le monde.
Du côté de l’élite, la synthèse publiée par Thomas Haugen et ses collègues norvégiens dans Sports Medicine – Open, qui croise la littérature scientifique et les carnets d’entraînement des meilleurs coureurs du monde, donne les ordres de grandeur : 160 à 220 kilomètres par semaine en période de préparation pour les marathoniens, 130 à 190 pour les coureurs de piste, 11 à 14 séances par semaine, au moins 80 % du volume à basse intensité tout au long de l’année, une part d’allure de course qui augmente à l’approche de l’objectif, un affûtage qui commence 7 à 10 jours avant, et 6 marathons par an en moyenne, ce qui en dit long sur la densité de compétition que les amateurs s’imposent.
La revue systématique d’Arturo Casado et de ses collègues précise la forme : les coureurs élites suivent une distribution pyramidale, beaucoup de zone 1, un peu de zone 2 au second seuil, très peu de zone 3, avec une séance de chaque par semaine, et basculent vers une distribution polarisée, où la zone 2 s’efface au profit de la zone 3, dans la période de compétition. Ce que faisaient Lydiard et Cottereau sans le mesurer, les Norvégiens le mesurent.
Du côté de tout le monde, l’étude la plus impressionnante est celle de Daniel Muniz-Pumares et de ses collègues, publiée en 2024 dans Sports Medicine, qui a analysé les 16 semaines d’entraînement précédant 151 813 marathons courus par 119 452 coureurs équipés de montres connectées, en découpant l’intensité par rapport à la vitesse critique de chacun. Le volume moyen de l’ensemble était de 45 kilomètres par semaine ; les plus rapides, entre 2 h et 2 h 30, en couraient plus de 3 fois plus. Mais le résultat qui compte est ailleurs : le temps passé en zones 2 et 3 était à peu près le même à tous les niveaux. Ce qui séparait les rapides des lents, c’était la quantité de zone 1, et uniquement elle ; la proportion de zone 1 était corrélée à des marathons plus rapides, et la proportion de zones 2 et 3 à des marathons plus lents. Plus de 80 % des meilleurs suivaient une pyramide. Autrement dit, le coureur populaire ne manque pas d’intensité, il en a trop en proportion ; il manque de kilomètres faciles, et de patience. C’est la leçon de Van Aaken, 60 ans après, validée sur 119 000 personnes…
Il y a enfin, et c’est pour moi la découverte la plus importante de ces dernières années, la démonstration qu’il n’existe pas 1 chemin.
Gerasimos Grivas, dans une revue parue en 2026, compare les 2 systèmes qui produisent aujourd’hui les meilleurs coureurs du monde : le système est-africain, exécuté en groupe, à allures variables, en fartlek, régulé de l’intérieur, en altitude ; et le système norvégien, construit sur la densité de séances au seuil, le lactate mesuré au bout du doigt, des formats d’intervalles structurés, le tout noyé dans un grand volume facile.
Les 2 produisent des champions olympiques. Le 1er semble favoriser l’adaptabilité, la diversité du recrutement musculaire et la tolérance aux changements de rythme ; le second, l’efficacité métabolique et la durabilité en état stable.
La conclusion de la revue est celle que tout entraîneur de terrain pressentait : la performance d’élite ne dépend pas d’un modèle optimal, elle émerge par des routes organisationnelles différentes. Et les 12 entraîneurs norvégiens de niveau mondial interrogés par Øyvind Sandbakk, responsables de plus de 380 médailles internationales, décrivent moins une recette qu’une posture : une périodisation traditionnelle, un grand volume facile, 2 à 3 « journées clés » par semaine avec 3 à 5 séances intenses, et surtout un « état d’esprit expérimental », une collecte systématique des données de l’athlète et des ajustements individuels en réponse à ces données et à tout autre retour. Les meilleurs entraîneurs du monde n’appliquent pas une méthode. Ils expérimentent avec une personne.
Ordres de grandeur : ce que l’on sait de l’entraînement selon le niveau
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Élite mondiale (Haugen 2022, Casado 2022) |
Plans sub-élite publiés (Knopp 2024, 92 plans) |
Coureurs connectés (Muniz-Pumares 2024, 119 452 coureurs) |
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Volume hebdomadaire |
160 à 220 km (marathon), 11 à 14 séances |
108 km (plans « haut volume »), 59 km, 43 km |
45 km en moyenne ; les coureurs à 2 h-2 h 30 en font plus de 3 fois plus |
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Part de basse intensité |
≥ 80 % du volume toute l’année |
Pyramide : 15-67-10-5-3 % sur 5 zones pour le haut volume |
Seule la part de zone 1 distingue les rapides des lents |
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Forme de la distribution |
Pyramidale en préparation, polarisée en compétition |
Pyramidale |
Pyramidale chez plus de 80 % des plus rapides |
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Ce qui sépare les niveaux |
Volume, densité de séances, altitude, encadrement |
Volume |
Volume de zone 1 ; les zones 2 et 3 sont stables à tous les niveaux |
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Ce que cela ne dit pas |
Rien sur l’individu, rien sur la vie autour |
Aucune preuve d’efficacité des plans |
Rien sur la cause : les rapides courent plus parce qu’ils sont rapides, ou l’inverse ? |
Le stress physiologique est aussi un stress mental
On peut définir l’entraînement d’une phrase, et elle tient depuis Hans Selye, l’endocrinologue qui a décrit le syndrome général d’adaptation dans les années 1930 : une dose de stress suivie d’une récupération qui permet au système de se reconstruire un peu au-dessus de son niveau antérieur.
Tout le reste, les zones, les domaines, les séries, est une manière de doser ce stress. Les modèles mathématiques de Thierry Busso, au laboratoire de physiologie de l’exercice de Saint-Étienne, dont je conserve les résumés de colloque, ont formalisé cette idée en un équilibre entre une composante d’aptitude, lente à monter et à redescendre, et une composante de fatigue, rapide dans les 2 sens ; la performance est la différence entre les 2, et l’art du planificateur consiste à faire monter la première sans laisser la seconde l’engloutir.
Dans ces mêmes colloques, Christophe Robin et ses collègues de Paris 13 montraient, chez 218 étudiants en STAPS, que le surentraînement se lisait dans le profil d’humeur avant de se lire dans la performance, et qu’il altérait la mémoire de travail et l’inhibition de routines : un coureur surentraîné n’est pas seulement un coureur lent, c’est un coureur qui pense moins bien. Le stress physiologique et le stress mental ne sont pas 2 budgets. C’est 1 compte, et toute la vie y puise, le travail, les nuits, le couple, les enfants, le trajet pour aller courir.
C’est ici que la préparation mentale et la planification cessent d’être 2 disciplines. Une étude publiée en 2025 dans Medicine & Science in Sports & Exercise par Luca Ranieri et ses collègues le dit mieux qu’un argument : 28 coureurs amateurs ont été tirés au sort pour s’entraîner 6 semaines selon 3 méthodes de prescription différentes, par fréquence cardiaque, par allure de course, ou guidés chaque matin par leur variabilité cardiaque ; tous ont progressé, sur la VO₂max, l’économie, les 2 seuils et un contre-la-montre de 7 kilomètres, et aucune différence n’est apparue entre les groupes. La méthode de prescription comptait moins que le fait de s’entraîner avec une méthode, de manière cohérente, pendant 6 semaines.
Ce résultat, qu’on retrouve sous d’autres formes dans toute la littérature de l’entraînement, est le plus déstabilisant pour ceux qui vendent des méthodes et le plus rassurant pour ceux qui courent : ce qui fait la différence n’est pas la formule, c’est l’adhésion. Et l’adhésion est un objet mental…
On dit souvent que la première préparation mentale est une bonne planification, et je crois que c’est vrai, mais il faut dire pourquoi. Un plan auquel on croit réduit l’incertitude, et l’incertitude est le carburant de l’anxiété ; un plan que l’on comprend transforme chaque séance en décision plutôt qu’en obéissance ; un plan que l’on a choisi, parmi des options que l’on a vues, engage autrement qu’un plan qu’on a subi. Il y a là un processus de décision en 3 temps que nous travaillons à l’ISMe, options, choix, décision, et il s’applique à la saison comme à une course : voir les options, c’est-à-dire savoir qu’il existe plusieurs écoles et que chacune a produit des champions ; choisir, c’est-à-dire élire celle qui correspond à son profil, à sa vie et à ses goûts, pas à la mode ; décider, c’est-à-dire s’y tenir le temps qu’il faut pour qu’elle produise ses effets, ce qui pour une adaptation aérobie se compte en mois. Le coureur qui change de méthode toutes les 6 semaines ne teste rien. Il fuit.
Et il y a la relation. Choisir un entraîneur ou un préparateur mental n’est pas choisir un plan, c’est choisir une personne avec qui l’on va traverser plusieurs mois de fatigue, de doutes et de décisions, et la confiance que l’on place dans cette personne est une variable d’entraînement au même titre que le volume. Les entraîneurs norvégiens le disent autrement quand ils parlent de retours de l’athlète ; Jeannotat le disait déjà il y a 60 ans quand il écrivait que « le rôle de l’entraîneur se confirme de plus en plus dans le cadre de l’action psychologique ». Nous avons, avec Cyril Blanchard, une manière de le formuler qui vient de nos années de terrain : la différence entre consentement et consensus. Le consensus, c’est quand l’athlète et l’entraîneur sont d’accord sur le plan. Le consentement, c’est quand l’athlète a compris le plan, en a vu les alternatives, en accepte le prix, et peut dire non. Le premier donne des saisons tranquilles. Le second donne des saisons qui tiennent quand tout va mal, en février, sous la pluie, avec une fatigue que les chiffres n’expliquent pas.
Zones de génie, zones de chaos
Un coureur qui s’entraîne est un système complexe au sens plein du terme : des dizaines de variables, physiologiques, mécaniques, psychologiques, sociales, qui interagissent de façon non linéaire, avec des effets retardés, des seuils, des boucles de rétroaction, et une sensibilité aux conditions initiales qui fait qu’une même semaine d’entraînement produit chez 2 personnes des réponses opposées. Rémi Rivet le décrit avec ses profils, le « diesel » au premier seuil très élevé et à la VMA faible, qui a besoin de puissance aérobie pour tirer son plafond vers le haut, et l’« explosif » à la VO₂max très haute et aux seuils bas, qui accumule du lactate dès que le rythme s’élève et qui a besoin de volume facile pour pousser ses seuils ; une méthode miracle chez l’un détruit l’autre. Mais le profil physiologique n’est qu’une couche. Au-dessous, il y a le profil de vie : celui qui dort 6 heures, celui qui travaille debout, celui qui court seul, celui qui court pour ne pas penser. Et au-dessus, il y a le profil de sens : pourquoi cette course, pourquoi cette année, pourquoi avec cet entraîneur.
Dans un tel système, il y a des zones où la science est forte et où il serait idiot de ne pas l’écouter : la distribution d’intensité, le volume à basse intensité, la périodisation, l’affûtage, l’apport glucidique, l’entraînement digestif, les chaussures. Ce sont les zones de génie, et le génie y consiste à appliquer ce qu’on sait sans l’ignorer par romantisme.
Et il y a des zones où la science est faible ou muette, parce que la variabilité individuelle y dépasse l’effet moyen : la réponse de telle personne à tel volume, le moment où la fatigue bascule en surentraînement, la part de la vie dans la récupération, l’effet d’un entraîneur sur un athlète. Ce sont les zones de chaos, non parce qu’on n’y peut rien, mais parce qu’on n’y peut rien de général. On y travaille au cas par cas, par essais, par observation, par conversation ; c’est l’« état d’esprit expérimental » des entraîneurs norvégiens, et c’est, mot pour mot, ce que Claude Desson disait aux entraîneurs de demi-fond il y a 50 ans : ses constatations « ne sont émises que pour être oubliées, puis pour vous permettre de considérer votre athlète et son comportement d’un regard nouveau ».
C’est dans cette seconde zone que se situe le travail que nous menons à l’ISMe, et je veux en dire 2 mots parce qu’il éclaire pourquoi un institut de préparation mentale s’intéresse à la planification.
Notre modèle, Comprendre, Réguler, Relier, a été construit pour l’endurance, mais il s’applique à l’entraînement avec une étonnante économie.
- Comprendre, c’est donner au coureur les bases que cet article essaie de poser, l’histoire, les domaines, les ordres de grandeur, afin qu’il ne subisse plus les méthodes mais les lise ; un coureur qui comprend pourquoi 80 % de son volume doit être facile n’a plus besoin qu’on le lui impose.
- Réguler, c’est traiter l’entraînement comme ce qu’il est, une gestion de stress, et y inclure ce que les plans n’incluent jamais : le sommeil, la charge de vie, l’humeur, les règles écrites à froid pour les semaines où le cerveau ne le sera plus.
- Relier, c’est la relation avec l’entraîneur, avec le groupe, avec les assistants, avec le sens, cette partie de l’entraînement que l’on ne met dans aucune case et qui décide pourtant de l’adhésion, donc du résultat.
Les 2 premiers verbes sont partagés avec tout bon entraîneur. Le troisième est ce que nous ajoutons, et nous croyons qu’il n’est pas un supplément d’âme mais un champ nécessaire, parce que la littérature elle-même finit par y arriver : quand 3 méthodes de prescription donnent le même résultat, ce qui reste à expliquer, c’est pourquoi certains tiennent 6 semaines et d’autres non.
Côté PRATIQUE
Choisir sa saison : 6 questions avant de choisir un plan
Si l’on tient tout cela ensemble, le choix d’une saison en novembre ressemble moins à l’achat d’un plan qu’à une série de questions, et je les propose dans l’ordre où je les pose à ceux que j’accompagne, coureurs populaires, élites amateurs ou athlètes professionnels, parce que l’ordre compte : la méthode vient en dernier.
1. Pourquoi cette course, et qu’est-ce qu’elle tient dans ma vie ? La réponse décide du prix que l’on acceptera de payer, et de ce qui se passera si le résultat n’est pas là. Un objectif qui porte trop d’identité produit des saisons rigides et des après-courses vides.
2. Quel est mon profil, et qui l’a mesuré ? Diesel ou explosif, seuils hauts ou bas, et surtout : d’après quoi ? Un test, un historique de courses, une relation vitesse-durée sur 3 distances suffisent à tracer une vitesse critique. Une montre qui a calculé 220 moins l’âge ne suffit pas.
3. Combien de temps, réellement, ai-je ? Pas le temps idéal, le temps réel, sommeil compris. Les plans de Knopp commencent à 43 kilomètres par semaine ; les données de Muniz-Pumares disent que c’est le volume facile qui fait la différence. Un plan qui demande 10 heures à quelqu’un qui en a 6 fabrique de la culpabilité, pas de l’adaptation.
4. Quelle école me ressemble ? Le groupe, le terrain, les allures qui varient, la régulation à la sensation ; ou la structure, le lactate, les séances au seuil répétées. Les 2 marchent… Celle qui marchera pour vous est celle que vous ferez avec plaisir en février.
5. Avec qui, et quel contrat ? Un entraîneur, un préparateur mental, un groupe, personne : chaque réponse est légitime, à condition qu’elle soit choisie. Et le contrat se dit : qui décide de quoi, qu’est-ce qui se discute, qu’est-ce qui ne se discute pas, et qu’est-ce qui se passe si je dis non.
6. À quoi saurai-je que ça marche, avant la course ? Des repères intermédiaires, un test de terrain à 6 semaines, un signal d’humeur et de sommeil tenu chaque semaine. Et une règle écrite à froid pour le jour où le corps dira non : que fait-on, et qui décide.
Tableau – Les signaux qui devraient faire hésiter avant d’adopter un plan ou un entraîneur
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Signal |
Pourquoi cela pose question |
Ce que l’on peut demander à la place |
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Un plan identique pour tous, téléchargé |
Il ignore le profil, la vie et l’historique ; il ne peut pas s’ajuster |
Un plan qui commence par un diagnostic et une conversation |
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Des zones calculées par la montre, jamais vérifiées |
Erreurs de 15 à 20 pulsations sur les seuils, zones faciles courues trop vite |
Un test, ou 3 courses récentes pour tracer une vitesse critique |
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La VMA comme seule référence |
Elle mêle VO₂max et économie, elle ne dit rien de l’état stable |
Les 2 seuils et la vitesse critique, puis la VMA comme plafond |
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Pas de jours faciles, ou des jours faciles trop rapides |
C’est l’erreur la plus répandue et la plus coûteuse chez l’amateur |
Au moins 80 % du volume en domaine modéré, vérifié, pas supposé |
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Changement de méthode toutes les 6 semaines |
Aucune adaptation aérobie n’a le temps de s’exprimer |
Une méthode choisie, tenue 1 cycle complet, puis évaluée |
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Aucune question sur le sommeil, le travail, l’humeur |
Le stress physiologique et le stress de vie puisent dans le même compte |
Un suivi hebdomadaire simple de 3 signaux subjectifs |
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« Fais-moi confiance », sans explication |
Le consensus sans consentement ne tient pas en février |
Un entraîneur qui explique, montre les options, et accepte un non |
Ce que je ne sais pas, et le marathon de 2026
Cette année, pour la première fois dans une course officielle, un homme a couru le marathon en moins de 2 heures : Sabastian Sawe, 1 h 59 min 30 s, avec une seconde moitié en 59 min 01 s et, d’après les temps intermédiaires disponibles, une accélération entre le 30e et le 40e kilomètre.
Gerasimos Grivas, dans une analyse publiée dans l’European Journal of Applied Physiology, pose la question qui m’intéresse, « pourquoi maintenant ? », et y répond d’une manière qui résume tout cet article : la question n’est plus de savoir si la physiologie humaine permet 2 heures, elle est de savoir comment une capacité se préserve et s’exprime sous la fatigue de fin de course.
Les chaussures ont réduit le coût énergétique, de l’ordre de 2 % d’économie de course selon les mesures de laboratoire les plus récentes ; les 90 grammes de glucides par heure et l’entraînement digestif ont repoussé la défaillance ; le groupe de tête, 3 hommes sous l’heure sur la seconde moitié, a fourni l’environnement ; et tout cela n’est ni une performance purement physiologique ni un produit de la technologie, mais, dans les mots de Grivas, « une performance humaine extraordinaire exprimée à travers un système athlète-technologie-performance de plus en plus intégré ».
Alors, mon 2 h 18 ? Je crois, sans pouvoir le démontrer, qu’il vaudrait aujourd’hui 2 h 14 ou 2 h 15, et que les 3 ou 4 minutes viendraient pour l’essentiel des chaussures, de la nutrition en course, et d’un volume facile que je courais trop vite, comme tout le monde à l’époque, parce que les 120 à 140 pulsations de Cottereau, nous les lisions mais nous ne les respections jamais, par orgueil, par peur de ne pas en faire assez, par cette inquiétude sourde de celui qui ne sait pas s’il a bien travaillé et qui en rajoute pour se rassurer. Ce qui ne changerait pas, c’est la méthode : j’ai couru une pyramide sans savoir qu’elle s’appelait ainsi, avec un jour dur et un jour facile, des côtes, des 1 000 mètres et de longues sorties du dimanche, et je ne vois rien dans les 119 000 coureurs de Muniz-Pumares ni dans les carnets norvégiens qui me dise que j’avais tort. Ce qui changerait, et c’est peut-être la seule chose qui compte vraiment, c’est le regard porté sur la personne qui s’entraînait : ses nuits, ses doutes, son rapport à l’objectif, son besoin de comprendre ce qu’on lui faisait faire. Personne ne me demandait comment j’assimilais l’entraînement… On me demandait ma VO₂max. Et je la donnais, fier, sans voir que la question était ailleurs.
Il reste ce que je ne sais pas, et c’est beaucoup, et j’ai mis 30 ans à trouver cela moins humiliant que nécessaire.
Je ne sais pas pourquoi 3 méthodes de prescription donnent le même résultat, ni ce qui, dans la personne, fait qu’elle tient ou lâche à la 4e semaine.
Je ne sais pas où passe, pour chacun, la frontière entre la fatigue qui construit et celle qui détruit, et je crois que personne ne le sait avant de l’avoir franchie une fois, de préférence jeune et avec quelqu’un à côté.
Je ne sais pas si l’état d’esprit expérimental des entraîneurs norvégiens s’enseigne, ou s’il s’apprend seulement en se trompant longtemps, avec patience, aux côtés d’athlètes qui vous le pardonnent. Et je garde, pour les coureurs qui choisissent leur saison ce mois-ci, le doigt sur le bouton d’inscription, une question plutôt qu’une méthode : quand vous aurez choisi votre course, qui aura choisi votre entraînement, et saurez-vous dire pourquoi ?
Pour aller plus loin
Le processus de décision (options, choix, décision), la distinction entre consentement et consensus, et la place du lien dans l’adhésion à l’entraînement sont développés dans La Troisième Voix (Éric Lacroix et Cyril Blanchard, 2026) et travaillés dans la formation PRAT 1 de l’ISMe.
Références
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Cottereau, S. (années 1980). Du jogging au marathon : passer sous les 2 h 20 au marathon. Revue Jogging.
Desson, C. (s.d.). Cycles dans l’entraînement en demi-fond. Bulletin de l’Amicale des entraîneurs français d’athlétisme.
Grivas, G. V. (2026). Training variability and threshold density: a conceptual comparison of East African and Norwegian endurance training systems. Frontiers in Physiology, 17, 1878492. https://doi.org/10.3389/fphys.2026.1878492
Grivas, G. V. (2026). Why now? A physiological perspective on the first official sub-2-hour marathon. European Journal of Applied Physiology, 126(7), 3625-3632. https://doi.org/10.1007/s00421-026-06285-8
Haugen, T., Sandbakk, Ø., Seiler, S. & Tønnessen, E. (2022). The training characteristics of world-class distance runners: an integration of scientific literature and results-proven practice. Sports Medicine – Open, 8, 46. https://doi.org/10.1186/s40798-022-00438-7
Henskens, G. (1962). Comment s’entraîne Aurèle Vandendriessche ? Bulletin de l’Amicale des entraîneurs français d’athlétisme.
Jeannotat, Y. (années 1960). Des méthodes et des hommes. Revue Spiridon
Knopp, M., Muñiz-Pumares, D., Wackerhage, H. et al. (2024). Quantitative analysis of 92 12-week sub-elite marathon training plans. Sports Medicine – Open, 10, 52. https://doi.org/10.1186/s40798-024-00717-5
Muniz-Pumares, D., Hunter, B., Meyler, S. et al. (2024). The training intensity distribution of marathon runners across performance levels. Sports Medicine, 55, 1023-1035. https://doi.org/10.1007/s40279-024-02137-7
Needles, B. J., Kim, S. & Grabowski, A. M. (2026). The running economy and biomechanics of competitive distance runners wearing advanced footwear technology spikes. European Journal of Applied Physiology, 126(8), 4507-4519. https://doi.org/10.1007/s00421-026-06257-y
Ranieri, L. E., Casado, A., Foster, C. et al. (2025). Performance and physiological effects of race pace-based versus heart rate variability-guided training prescription in runners. Medicine & Science in Sports & Exercise. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003671
Rieu, M. (années 1970-1980). Fascicules sur les seuils lactiques, la physiologie de l’exercice et l’entraînement, service des explorations fonctionnelles et de physiopathologie de l’exercice, hôpital Cochin-Port-Royal. Sur le rôle de Michel Rieu à Cochin : Histoire de la recherche contemporaine (revue du CNRS), https://journals.openedition.org/histoire-cnrs/9271
Sandbakk, Ø., Tønnessen, E., Sandbakk, S. B. & Haugen, T. (2025). Best-practice training characteristics within Olympic endurance sports as described by Norwegian world-class coaches. Sports Medicine – Open, 11. https://doi.org/10.1186/s40798-025-00848-3
Selye, H. (1936). A syndrome produced by diverse nocuous agents. Nature, 138, 32.
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Run Wise (2026). Entretien avec Rémi Rivet : domaines d’intensité, vitesse critique, profilage physiologique. Podcast. Lien : https://podcasts.apple.com/fr/podcast/runwise-podcast/id1668251024?i=1000800263921
